maanantai 29. elokuuta 2016

9 / 13

Nyt oli paha viikko. Ensinnäkin yöunet jäivät turhan vähäisiksi, uni oli katkonaista ja herätys tapahtui joka aamu klo 04.00-6.00 välisenä aikana. Lisäksi päälle painoivat Joensuu Trail Runin järjestelyt, vaikka ne ovatkin esimerkiksi suunnistuskisaan verrattuna suhteellisen kevyet, niin vastuu painaa. Tähän kun vielä lisätään se, että lapset (etenkin isompi) olivat sairaana, niin ei tuossa paljon lepohetkiä jäänyt. Itse asiassa en muista sellaisia ollenkaan. 

Kun lapselle tulee flunssa, niin yleensä siinä on itsellä korkeintaan 2 vuorokautta armonaikaa. Tähän kun yhdistetään vielä univelka niin puhutaan tunneista. Toistaiseksi olen kuitenkin terveenä joten ehkäpä tämä on se syksy jolloin ihmeitä tapahtuu.

Kilometrejä tuli joka tapauksessa maanantain lepopäivästä huolimatta 136 kappaletta. Kiitos juosten suoritettujen työmatkojen ja sunnuntain 38 kilometrin lenkin. Varsinaisia maratontreenejä oli vain sunnuntain pitkä lenkki, muut kehittävät treenit olivat vaatimattomat 8 kilometrin vauhdinvaihtelu ja 15x30 sekuntia ylämäkeen täysillä. Olin yksinkertaisesti niin väsynyt, että pitempi maratonvauhtinen treeni jäi tekemättä. 

Ma
Lepo

Ti
Juosten töihin 8 km @4'37
Juosten kotiin 17,2 km, sis. 8 km vauhdinvaihtelua (parittomat kilsat 3'40 ja parilliset 3'20)
Aluksi tuo on helppoa, mutta jossain vaiheessa treeniä  3'40-kilsan aikana ei syke enää laske.

Ke
Juosten töihin 8 km @4'31
Juosten kotiin 10,4 km @3'59 (oli kiire)

To
Juosten töihin 8 km @4'31
Juosten kotiin 10,2 km , sis. 15x30s / 1min mäkivedot täysillä

Pe 
Juosten töihin 8,2 km @4'27
Trail Runin reitin merkkaus 10,3 km hölkkävaellus

La
Juosten kisapaikalle ja reitin tarkistus 18,4 km @5.00

Su
Pitkä lenkki 38 km @4'23

Onneksi sain lauantain ja sunnuntain välisenä yönä nukuttua ihan hyvin ja unta riitti aamuseitsemään. Samoin viimeyö sujui hyvin, lukuun ottamatta hieman ennen kuutta tapahtunutta heräämistä. Eikä sekään nyt paha ole.

Kestävyys tuntuu edelleen hyvältä, ja sunnuntai-illan 38 km sujui ilman hyytymistä. Ainakin tuollaista kevyttä vauhtia jaksan paremmin kuin koskaan ennen. Se, miten homma sujuu kun tehoja lisätään, selviää sitten 25.9 Berliini nimisessä kaupungissa. 

Tällä viikolla onkin vuorossa viimeinen tosi pitkä lenkki, vieläpä hieman tehokkaampi sellainen. Samalla on hyvä tilaisuus testata juoma- ja geelihuoltoa Berliiniä varten. Ensi viikolla palauttelen kunnolla, ja sitten projektin toiseksi viimeisen viikon aion vielä harjoitella hieman enemmän. Mutta eipä mennä asioiden edelle, tilannetta pitää analysoida sen hetkisen kunnon mukaan. 

Vinksahtanut otos eräästä ratatreenistä.

maanantai 22. elokuuta 2016

8 / 13

Ma
Juoksua Ketunlenkiltä kotiin 15 km @4'09

Ti
Juoksua 15 km, sis. 8x1000m/1'30 ka. 3'16,7


Ke
Polkujuoksua 10 km @5'25


To
Juoksua 20,5 km, sis. 14 km kiihtyvä @3'36. Ensin 9 km @3'39 ja siihen 5km @3'30.


Pe
Juoksua töihin 6,6 km @4'43
Juoksua töistä 8,0 km @4'48


La
Juoksua 14,2 km @4'21. Sis. 20x200m/200m radalla. 35 sekuntia kaikki vedot.

Su
Juoksua 35 km @3'53. Kiihtyvä pitkä lenkki, ensin 31 km @3'56 ja sitten viimeinen 4km @3'30.

Yhteensä 124,5 km

Harjoitusten määrällä en edelleenkään voi kehua, mutta kolme hyvää harjoitusta tuli taas plakkariin. Sen sijaan lauantain 20x200m radalla oli melkoisen vaisua menoa. Jalat olivat jumissa, vettä satoi, eikä juoksu yksinkertaisesti kulkenut.

Tiistaina hölkyttelin Mehtimäelle, mihin oli A-P:n kanssa sovittu tonnin vedot. Nöösipoikina vetosimme kovaan tuuleen ja kalseaan keliin, joten suuntasimme halliin tekemään harjoitusta. Kahdeksan kappaletta tonnin vetoja 1,5 minuutin palautuksella sujahti keskiarvolla 3.16,7. Tuntuma oli hyvä ja juoksu helppoa.

Torstaina oli niin ikään A-P:n kanssa sovittu maratonvauhtinen lenkki, pituudeltaan vähintään 12 kilometriä. 3'40 oli aloitusvauhti, ja se tuntui tosi helpolta. Kenties koskaan ei ole tuntunut niin helpolta, tai sitten niitä aikoja en enää muista. Eka 9 kilometriä meni hieman alle 3'40-kyytiä ja sitten nostin vauhdin 3'30 haminoille. Sitä jatkoin kunnes 14 kilometriä oli kasassa. Sen jälkeen menin kotiin.

Lauantaina juoksin jo mainitun 20x200m/200m ja vauhti oli aika tarkalleen maratonin ME-vauhtia.

Sunnuntaina kruunasin viikon kenties urani parhaaseen pitkään lenkkiin. Läksin sujuttelemaan noin 4'/km vauhtia ja siitä kiihdytin varovasti noin 3'50-tahtiin kunnes 31 kilometriä oli plakkarissa. Tämän jälkeen sahasin vielä 4 kilsan pätkän 14 minuutissa eli 3'30/km nopeudella. Kokonaismatkaa kertyi 35 kilometriä ja keskivauhti @3'53. Eikä tuntunut turhan kovalta.

Tänään taidan ottaa lepopäivän. Nyt olisi 34 päivää aikaa starttiin ja kunto on ihan hyvässä mallissa. Vielä olisi tuo 3'30-vauhti saatava tuntumaan helpommalta, ja pari pitkää lenkuraakin pitää vielä sahata. Varmaan pitäisi myöskin vetää pari viikkoa kahta treeniä päivässä, mutta kun en jaksa niin tyydyn toistaiseksi tähän. Juoksu ainakin kulkee nyt ihan hyvin.

maanantai 15. elokuuta 2016

7 / 13

Takaisin töihin ja samalla kertaa toimenkuva muuttui seuraavan kuuden viikon ajaksi. Eli työpiste sijaitsee nyt Joensuu Areenalla. Heti kättelyssä ajattelin perua kaikki messut ja konsertit.



Treenit sujuivat oikein mallikkaasti. Kerran päivässä juokseminenkin tuntui ihan riittävän rankalta, joten väkisin en yritä kahta lenkkiä tehdä. Kovempi ukko lähtisi aamuviideltä lenkille, mutta itse haluaisin myös nukkua aina välillä.

Lenkkivauhti meinasi karata lähelle neljää minuuttia yhdellä jos toisellakin lenkillä. Heti kun määrä putoaa niin näin meinaa käydä. Vaaranahan tässä on se, että harjoittelu puuroutuu, eli kevyet ja kovat kulkevat turhan lähellä toisiaan. Viime viikolla nuo kovemmat kulkivat kuitenkin varsin hyvin, joten ei murhetta siitä.

Ma
Juoksu Ketunlenkiltä kotiin 12,0 km @3'57 (mites se nyt noin kulki?)

Ti
Juoksua 15,7 km, sis. radalla 8x1000m/1'30 ka. 3'18. Liiankin helpolta tuntui mutta tavoite oli juosta teoreettista 10 000 metrin kisavauhtia eikä se nyt ainakaan kovin paljon tuota kovempaa kulkisi.

Ke
Juoksua 12,2 km @4'18

To
Juoksua 14,0 km. 4km @3'35 ja sen jälkeen 10x30s/1' ylämäkivedot täysillä.
Jalkajumppa 18 min.

Pe
Juoksua tyttären pyörälenkin ohessa 7,8 km @5'05

La
Juoksua 23,5 km @3'55, sis. 4x4km 14'09, 14'03, 13'56, 13'48 eli km-vauhdit 3'32, 3'31, 3'29 ja 3'27. Tuuli navakasti etelästä joten reittiä piti vähän hakea. Olen tyytyväinen tähän harjoitukseen.

Su
Juoksua 32 km @4'06. Ensin 8 km rauhallisemmin Noljakkaan, ja sitten A-P:n kanssa 24 km noin 4'/km.

Yhteensä 117 kilometriä ja mies terveenä.

Näkyvissä on orastavaa maratonluottavaisuutta, mutta vielä voi moni asia mennä pieleen.




torstai 11. elokuuta 2016

@3'33

Lukijoille on varmaan tässä tullut jo selville, että jossain vaiheessa elämääni haluaisin juosta maratonin mittaisen matkan käyttäen siihen aikaa alle 2 tuntia ja 30 minuuttia. Globaalilla tasolla tämä nyt ei ole kummoinen asia, eikä se minullekaan mikään elämän tärkein tavoite ole. Tuohon tulokseen pystyy vuosittain tuhansia, ellei kymmeniä tuhansia juoksijoita ympäri maailman. 

Jos joskus onnistun itseni hilaamaan maaliviivan yli niin, että loppuaika 42 kilometrin ja 195 metrin juoksemisen jälkeen on 2.29.59, tai sitä kovempi, niin olen sillä hetkellä varmaankin ihan onnellinen. Tuskinpa se kuitenkaan onnellisuuttani lisää kovin paljon seuraavaa kahta päivää, tai korkeintaan viikkoa pidempään. En kuitenkaan pysty elämään ilman jotain tavoitetta, joten tässä on tällä hetkellä sopiva maali.

Tavoite olisi ollut helpommin saavutettavissa esimerkiksi 10 vuotta sitten. Silloin oli nimittäin aikaa ja mahdollisuuksia harjoitella ja vieläpä palautua siitä. Silloin ei paljon maratoonit mielessä liikkuneet, koska tavoitteena oli löytää rasteja mahdollisimman nopeasti. 

Mitä tuon rajan alitus käytännössä vaatii? Joku voisi ajatella, että ei se kummoista vauhtia ole, koska maailman kärki vetää puoli tuntia kovempaa. Se vaatii tarkalleen ottaen keskivauhtia 3.33 jokaiselle kilometrille. Jokainen satanen pitää vetää 21,3 sekuntiin. Vauhdin on säilyttävä aika lähellä tuota tasoa koko matkan ajan. 

En usko koskaan pystyväni vetämään koko matkaa tasaista vauhtia. Vaikka kunto olisi kova, niin toinen puolikas hidastuu väkisinkin kaksi minuuttia. Optimaalisessa mallissa olen laskeskellut puolikkaan väliajaksi 1.13.45 (=@3'30) (Frankfurt 2015: 1.14.15), jolloin toinen pitäisi kulkea vielä 1.16.15 (@3'37). Olen huomannut, että hyvänä päivänä 30 kilometriä menee hyvin, mutta sitten alkaa painamaan. Se miten paljon alkaa painamaan, ratkaisee loppuajan. Jos olen jaksanut juosta 30 kilometrin paalulle tuota 3'30 kyytiä, niin viimeisen 12,2 kilometrin matkan voi liikkua  3'41-tahtia. Olisinkin iloinen, mikäli 30 kilometrin paalulla väliaikani olisi 1.45 tai mielellään hieman alle. Viime syksynä Frankfurtissa 30 kilometrin väliaika oli muuten 1.45.42 ja sillä tultiin loppuaikaan 2.31.35. Tänä syksynä Berliinissä ei siis tarvitse juosta juurikaan kovempaa, mutta olisi kiva, jos jaksaisin pitää vauhtia viisi kilometriä pidempään eli 35 kilometriin saakka. Silloin voisi jo rauhallisin mielin hyytyä.

Jos jaksan harjoitella riittävän hyvin nämä viimeiset viikotkin, niin voin lähteä aidosti hakemaan 2.30 alitusta. Tässä vaiheessa näyttää siltä, että harjoitukset tulevat jäämään yhteen kertaan päivässä, mutta voi myös olla että aamulenkit onnistuvat jossain vaiheessa. Niin kauan kaikki on kuitenkin hyvin, kun olen terveenä. Onneksi kesä meni hyvin joten pitkiä lenkkejä on takana ihan mukavasti verrattuna esimerkiksi kevään Pariisin projektiin. Nyt on vain tärkeää saada seuraaville viidelle viikonlopulle riittävän pitkä lenkki, sillä tavoin se 30 - 35 kilometrin välikin voisi kulkea paremmin.

tiistai 9. elokuuta 2016

4 - 6 / 13

4 / 13


ma
juoksua 6 km @5'25

ti
juoksua töihin 10 km @4'36
juoksua töistä 7,2 km @4'39
juoksua liikkarin aikana 10 km, 11x1'/1' (laskuvirhe, piti vetää 10 vetoa mutta tulikin 11)

ke
polkujuoksua 11 km @5'30

to
juoksua 25 km, 10x1600m/400m eli yhteensä 20 km @3'46

pe
juoksua 10 km @4'47 ja jumppaa 18 min
juoksua ja polkujuoksua 15,3 km @4'46

la
lepo

su
polkujuoksua Kolilla 37,6 km @6'36

yht. 132,6 km

5 / 13


ma
juoksua 6,4 km @5'22
juoksua 9,0 km @4'29, viim. tonni 3'16

ti
juoksua 10,0 km @4'59, 5x100m
juoksua 10,0 km @4'25, 10x1'/1' "liikkarilenkki"

ke
juoksua 14,5 km @4'39
juoksua 10,1 km @4'28, viim. 2 km 7'07

to
juoksua 15,1 km @4'37

pe
juoksua 34 km @4'39

la
juoksua 7,0 km @4'39

su
juoksua 25 km @4'06: 10 km 39'30 + 8x1000m/200m @3'20 + loppuverkka

yht. 141,2 km

6 / 13


ma
lepo

ti
juoksua 16 km @3'55, sis. 2 x 5 km 17'40 ja 17'28

ke
juoksua 17 km @4'07, sis. 4km @3'32 ja 4x1000m @3'12 - 3'15
jumppaa 20 min

to
juoksua 7,75 km @4'34

pe
juoksua 8,2 km @4'55
juoksua 12,7 km, sis. 3km @3'25 + 3km @3'24 + 2km @3'15
jumppaa 15 min

la
juoksua 14 km @3'50, vauhdinvaihtelua kilometrin välein 4' / 3'40

su
lepo

yht. 75,6 km




maanantai 8. elokuuta 2016

Lomaviikot 5/13 ja 6/13

Olen elänyt kiertolaiselämää kahden viikon loman ajan, joten tarkemmat viikkoraportit ovat jääneet tekemättä. Onneksi loma on nyt ohi ja tänään palasin työpisteelle lepäämään.

Tässäpä edellisen kahden viikon pääharjoitukset niin hyvin kuin muistan ne:

5/13

ti
10x1'/1' liikkarin aikana

pe
34 km kevyt

su
10km perusmättöä Ulvilasta Poriin 39'30 + Porin kentällä 8x1000m/200m noin 3'20-tahtia + loppuverkka = 25 km

yhteensä 140 kilometriä juoksua. Tähän päättyi viiden viikon peruskuntojakso.

6/13

ti
2 x 5 km 17'40 ja 17'30 (@3'30)

ke
4 km maastossa @3'33 + 4x1000m @3'12-3'15

pe
3km @3'25 + 3 km @3'24 + 2km @3'15 hiekkatiellä (hyvät vauhdit mäkisyyteen nähden, vihdoinkin kulkua!)

la
14 km vauhdinvaihtelua 4'/3'40 mäkisellä hiekkatiellä

yhteensä noin 75 kilometriä. Harjoituksia ei tällä viikolla ollut montaakaan, mutta hain jonkinlaista vk-blokkia. Tiistaina ja keskiviikkona meno oli huonoa, mutta perjantain treeni antoi pientä valoa tulevaisuuden suhteen. Toistaiseksi sub230 Berliinissä tuntuisi olevan tekemätön paikka. Tuo vaatisi keskivauhtia 3'33/km, mikä tuntuu tällä hetkellä aivan liian kovalta ja pahalta.

Palasin 8-16 työaikaan, ja kun kotonakin olisi syytä olla apuna tenavien kanssa, keskittynen jatkossa viikon päätreeneihin eli tiistain, torstain, lauantain ja sunnuntain harjoituksiin. Muuten teen sen mitä ehdin. Käytännössä harjoitusjakso kestää nyt neljä viikkoa, ja sitten viimeiset kolme mennään sen mukaan miltä tuntuu. Aika on kortilla joten juoksumäärä tulee putoamaan, samalla pyrin hakemaan vauhtia aloittamalla tonnin vedot ja aikomus on tehdä myös lyhyitä 200 metrisiä.

Unelmatilanteessa seuraavat viikot näyttävät tältä:

ti 
8-10 x 1000m

to
1 tunti vauhtikestävyyttä erilaisin teemoin

la
lyhyet vedot esim. 15x200m radalla tai 15x30s mäkeen

su
pitkä lenkki eri teemoin

Jos yksikin viikoista tulee menemään tämän kaavan mukaan, niin se olisi jo hieno onnistuminen.