keskiviikko 24. helmikuuta 2021

Tämä talvi on nähty, kiitos ja näkemiin

Okei. Edellisessä tekstissä kehuin tätä talvea. Nyt on kuitenkin sellainen tilanne, että talvi on jo näyttänyt kyntensä ja uskomme että tämä oli ns. vanhan hyvän ajan talvi. Kiitokset tästä ja ensi talvena uusi yritys. 

Elämä on viimeiset pari viikkoa ollut sitä samaa, mitä se nyt on viimeiset vuodet ollut. Arkisin menoa riittää klo 6:30-21:00 ja sitten katsellaan telkkaria klo 22:00 saakka, minkä jälkeen unille. Viikot menevät sellaisella vauhdilla, että kohta on taas ensi vuosi. Ei ole aina ihan helppoa, mutta ihan hyvin on jaksettu painaa ja kohtahan nuo lapset jo muuttavat kotoa.

Treeneissä on menty jälleen varsin mukavasti eteenpäin. Viikkorunko on edelleen tämä:

1 intervalliharjoitus

1 lähellä maratonvauhtia tehty harjoitus

1 pitkä lenkki

1 voimaharjoitus

 

Kirjaan tällä kertaa menneen kahden viikon ns. avainharjoitukset.

10.2. 4 x (2+1 km) 2 minuutin palautuksella. 2km 6'46-6'44 ja 1km 3'18-3'16

13.2. Canova-tyylinen Special Block eli kaksi kovempaa harjoitusta päivässä:

Aamulla 10km 39'15 + 10km 36'15

Illalla 4x4km 3'40👉3'32 eli 95%-98%, palautus 1 km 4'10. Päivään 40 km.

17.2. 3k + 3x2k + 4x1k 103% /3'25, 105%/3'20 ja 108%/3'15

19.2. 3x5km @MP (3'30) ja palautus 1 km 4'10

21.2. 25 km kiihtyvä niin, että eka 20 km 80%👉90% ja viimeinen vitonen 95-97%. 


Voi hyvinkin olla, ettei näitä harjoituksia pääse keväällä mittaamaan mihinkään kisaan. Eivät ne kuitenkaan hukkaan mene, kyllä hyvä harjoitustalvi kantaa hedelmää myös syksyllä. 


torstai 11. helmikuuta 2021

Viikko 5, talven selän taittuminen lähestyy vääjäämättä

Tänä talvena kelit ovat olleet kohdillaan. Toisinaan lämpötila on laskenut -20 asteen huonommalle puolelle, mutta on tämä paljon parempi vaihtoehto kuin viime talven jäätiköt ja harmaus. Pakkasella askel pitää hyvin, ja kovemmat treenit teen joka tapauksessa juoksumatolla. Kohta on jo maaliskuu, eikä päivän pituudella ole mitään rajaa. 

Viime viikolla tuli treenien suhteen kevyempi alku, mutta keskiviikosta eteenpäin tekeminen oli tiukkaa. Tällä hetkellä menen sellaista maratonharjoitteluun valmistavaa jaksoa, eli harjoitukset pitenevät ja vauhtikestävyyttä tulee ohjelmaan lisää. Vauhdit ovat kuitenkin pidemmissä vk-treeneissä vielä tavoiteltua maratonvauhtia rauhallisempia. Viikoittaisen vetoharjoituksen olen tehnyt pidempänä kuin aikaisemmin, vetojen kokonaismatkan olisi hyvä olla siellä 12 kilometrin hujakoilla. Vauhtina puolimaratonin-kympin kisavauhti. Pitkä lenkki on toistaiseksi ollut vauhdiltaan kevyt.

Tässäpä viime viikon varsin asialliset tekemiset:

Ma

vr 2 km + voimaharjoite + vr 2 km

Ti

Kevyt 12 km kiristyvässä pakkasessa, pois tullessa -20.

Ke

Lounaaksi kevyt 7 km

Illalla matolla vr 1 km + 5x3km 95-97% MP, palautus 1 km 80%. Kulma 0,5%. Yhteensä 21,1 km. 

To

Kevyt 9 km

Pe

Aamulla kevyt 7 km

Illalla matolla 12x1km 3'20/km. Kulma 0,5%.Yhteensä 18 km.

La

Kevyt löntysteleväinen 15,6 km. Ei mihinkään, jalat tukossa.

Su

Kevyt 30m,5 km Santeri Silvennoisen kanssa. 

Viikko 125 km


Jos joku miettii mitä nuo prosenttiluvut tarkoittavat, niin ne on laskettu Renato Canovan tyylillä tavoitteena olevasta maratonvauhdista. Esimerkiksi 80 % on minulla 4'12/km, 90% 3'50, 95% 3'40 jne.

100% on siis 3'30/km. 




maanantai 1. helmikuuta 2021

Alkutalven kuulumiset

Tässä vaiheessa talvea olen yleensä ollut varsin huonossa kunnossa. Nyt voisi kerrankin sanoa, että hyvin on mennyt. Alkutalven aikana haeskelin kadonnutta vauhtia lyhyempien vetojen avulla, kävinpä useampana lauantaina kärsimässä Joensuu Areenan radallakin nuorempien ja kovempien peesissä, missä en kylläkään pysynyt. Perusrunkona ovat toimineet viikoittaiset 200-300m mäkivedot, vk-treeni intervalleina (olen tehnyt myös tupla-vk:ta) ja sitten 600m-1000m, maksimivedot. Pitkä lenkki on ollut 24-27 kilometriä. Talvi on nyt edennyt siihen pisteeseen, että on aika lähteä hakemaan maratonkuntoa pidempien lenkkien ja vauhtikestävyyden kautta. Eli vauhdit tippuvat mutta määrä kasvaa.

Nyt olisi sellainen tilanne, että olisi kiva tietää huhti-toukokuulta joku maraton,  mihin on menossa juoksemaan. Tässä vaiheessa on jo selvää, ettei ulkomaille ole asiaa, joten treenaan ja katselen sitten lähempänä löytyykö Suomesta millaista tarjontaa. Voisiko joku järjestää vaikka toukokuun puolivälissä pienimuotoisen mahdollisimman nopean reitin maratonin? Tähän riittäisi vaikka 5 kilometrin täysin tasainen virallisesti mitattu reitti ja ajanotto. Juomahuollon voisi jokainen itse järjestää. Sitten vain kutsuja menemään kaikille Suomen maratoonareille. 

Olen naputellut aika tasaisesti semmoisia reilun sadan kilometrin viikkoja. Viime viikolla napsahti kuitenkin peräti 136 kilometriä, mikä edellisten viikkojen rasitukset huomioon ottaen vaatii nyt kevyemmän alkuviikon. Tässäpä viime viikon treenit:

Ma

Juosten töihin ja töistä yht. 18 km ja illalla punttitreeni+fyssarin pakaraliikkeet

Ti

Illalla matolla 20x30s mäkivedot, kulmaa lisää viiden vedon välein 4👉5,5 %. Yhteensä 12 km.

Ke

Kevyt 18 km osin Vattulaisen kanssa. Hyvä kulku.

To

Kevyt lounasverkka 7 km

Illalla 3x5 km 93-95% maratonvauhdista, palautus 1 km 80% @MP. Vaisua vaisua.

Pe

Juosten töihin ja töistä 15,5 km

La

Matolla 2x6/5/4/3/2/1min, palautus 1min ja sarjojen välissä 3min. Tämä oli tosi tiukka treeni.

Su

Talven ensimmäinen kolmekymppinen kevyellä vauhdilla. Alkuun aika vaisua mutta jaksoin kyllä hyvin loppuun saakka.

Tämän vuoden tavoitteena on parantaa maratonennätystä muutaman vuoden tauon jälkeen. 40-v synttärilahjaksi yritän antaa sen itselleni.












torstai 22. lokakuuta 2020

SM-maraton kesk. ja kohti ensi kautta

Kisaraportin kirjoittaminen on hieman venähtänyt, lomalla en jaksanut asiaan paneutua ja sen jälkeen en ole muka ehtinyt. No, tällä kertaa en jaksa varsinaiseen juoksuun monellakaan rivillä paneutua. Lyhyesti sanottuna alaraajat eivät ole tasapainossa todennäköisesti kevään leikkauksesta johtuen, ja tämä johti pakaran/takareiden kipuun 25 kilometrin kohdalla. Sitkistelin vielä 31 kilometriin, missä tein täysin oikean ratkaisun ja lopetin siihen. Vauhti oli ollut juuri ennakkosuunnitelman mukaista ja sijoituskin nousussa, mutta voi toki olla että olisin sipannut loppumatkasta joka tapauksessa. Se jää arvoitukseksi.

Kisan kesken jääminen ei ollut iso pettymys. Pelotti kuitenkin,sainko vammautettua itseni taas vaihteeksi niin, että tämäkin talvi menisi korvaavien harjoitusten parissa. Olen jo aloittanut fysioterapian, ja pystyn tällä hetkellä juoksemaan joten sikäli näyttäisi varsin hyvältä. 

Motivaatio on tällä hetkellä paras sitten vuoden 2013. Olisi hienoa pystyä juoksemaan säännöllisesti koko talven ajan ja se antaa intoa. Keväällä tuskin olen vielä ennätyskunnossa, mutta ensi syksynä ajatuksena on parantaa maratonennätystä uusille minuuttilukemille. Sitä kohti mennään nyt maltillisella ohjelmalla, ja joka viikko aion pitää ainakin yhden juoksuttoman päivän. Fysioterapiaa ja hierontaa jatketaan jotta jalat saadaan tasapainoon. 

Näillä ajatuksilla eteenpäin. Raporttia annan säännöllisesti pitkin talvea.



maanantai 5. lokakuuta 2020

21.9. - 4.10.2020

Viimeinen treenijakso kohti Vantaan maratonia meni suhteellisen lähelle suunnitelman mukaan. Kaikenlaista pikkuvaivaa tässä on ollut, mutta ei mitään juoksut täysin estävää. Olosuhteiden pakosta olen viettänyt viimeisen viikon ajan kotona, mikä on tietysti antanut mahdollisuuden myös lepäilyyn. Näin ollen olotila on nyt varsin virkeä ja mieli innokas laittamaan tulevana lauantaina kaiken maratonosaamiseni peliin. 

Osanottajalistahan on Suomen olosuhteisiin varsin komeaa luettavaa. Käytännössä kaikki maratonia harrastavat ja SM-kisoihin osanotto-oikeuden omaavat ovat viivalla, toki osa sitten siellä puolimaratonin puolella. Yritän juosta tasaisen varman kisan ja katsoa mihin se riittää. Sen  verran laskeskelin, että sinne 10-15 hujakoille voisi hyvänä päivänä olla mahdollisuudet. Sääennuste lupailee erittäin hyvää keliä, ja reitti on kohtalaisen nopea, joten hyviä tuloksia tultaneen näkemään. Laitetaanpa tähän nyt vielä oma veikkaukseni kärkiviisikoksi:

1. Jaakko Nieminen

2. Aki Nummela

3. Björn Sandler

4. Matti Rauma

5. Tuomas Kari

Ai niin, tuli avattua kisakausikin tässä välissä Helsinki Half Marathonilla. Sehän meni lopulta ihan kivasti ja loppuaika oli 1:13.27. Pystyin juoksemaan suhteellisen tasaisesti koko matkan ajan, vaikka vauhti hieman tippuikin siellä 14-18 km välillä johtuen suurelta osin reitille sattuneista ylämäistä. Juoksin käytännössä täysillä koko matkan, ja pahalta tuntui jo ensimmäisen kilometrin jälkeen. Minkäänlaista varaa kiristämiseen tuosta ei ole, vaan kunto on siinä. Ennustaa ehkäpä 2:35 maratonaikaa, kunhan keventely hieman nostaa virettä. 

Tässäpä  vielä menneen kaksiviikoisen treenit:

21.9. - 4.10.2020

Ma 

Aamulla kevyt 8km, illalla kävelyä ja hölkkää Ketunlenkillä 3,6 km

Ti

Aamulla kevyt 7,2 km, illalla kevyt 16,3 km

Ke

Aamulla 13 km sis. 5 km puolikkaan toivevauhdilla 17'20 + 3x1000m 3'15, 3'12, 3'10. 

illalla kevyt 8,5km 

To

Illalla kevyt 12 km ja 5x80m

Pe

Aamulla 6 km erittäin kevyt

La

vr 5,5 km + HHM 21,1 km 1:13.27

Su

Kevyt 20km, tyttären kanssa yhteislenkki hienolla kelillä. Jalat kipeät.

Ma

Lepo

Ti

Aamulla 7,2 km kevyt

Ke

Aamulla 10 km kevyt ja 5x80m

To

Kevyt 35 km. Tytön kanssa tämäkin, helppohan sen oli siinä vieressä tulla pyörällä.

Pe

kevyt 8 km

La

Kevyt 12 km, vika kilsa 3'25

Su

12,6 km sis. 2 km 6'50 + 4x1km 3'18, 3'18, 3'15, 3'06. Käsijarru päällä, ollaan jo niin lähellä kisaa.


On kyllä ollut kelien puolesta varsinainen unelmasyksy. 









maanantai 21. syyskuuta 2020

Noidannuolia ja ripulia: 7.9. - 20.9.2020

Mennyt kaksiviikkoinen sujui kaksijakoisesti. Palautuminen harjoitusmaratonista meni hyvin, ja pystyin lenkkeilemään seuraavalla viikolla varsin mukavasti. Viikonloppuna vedin erittäin hyvän sarjan 2000 metrin vetoja, tuntuma oli jopa niin hyvä, että aloin maalailemaan haavekuvia hyvästä maratonajasta Vantaalla. No, tässä kävi normaalisti, eli huonosti. Treenin jälkeen selkä tuli kipeäksi. Sunnuntaina hölkkäsin puolipitkän 20 kilometriä, ja sen jälkeen selkä meni edelleen huonommaksi. Maanantaina aamusta jysähti sitten kunnon kivut, ja niistä toipuessa meni torstaiaamuun. 

Mulle tulee vastaava alaselän kipu 2-3 kertaa vuodessa, joten tässä nyt ei ollut mitään uutta. Harmitti tosin jonkun verran, koska olin ilmoittautunut viime keskiviikolle PM-maastoihin. Ne jäivät väliin.

Menneenä viikonloppuna ohjelmassa oli maratonjakson toinen ja samalla todennäköisesti viimeinen pitkä lenkki. Olin lupautunut kaverille 2:48-jänikseksi Finlandia maratonille. Tavoitteena oli vetää mahdollisimman tasaista 4min/km-vauhtia. Ei pitänyt olla liian paha rasti,  vaikka ei mikään ihan helppo hommakaan. Heti alussa tunsin, ettei maha ole kunnossa. Ensimmäisen 10,5 kilometrin kierroksen jälkeen piti heittää tien sivuun ensimmäiselle tyhjennykselle. Tätä jatkui sitten tasaisin väliajoin aina kolmannen kierroksen loppuun saakka. Otin siinä viidennen vessakäynnin ja huikkasin kaverille, että jatka vain maaliin samaa vauhtia. Itse juoksin vielä 36 kilometriin saakka, ja sitten kuudetta kertaa vessassa istuessani laitoin kellon pois päältä. Ei mennyt kuten piti, oli yllättävän rankkaa ottaa aina spurtti ennen bajamajaa, ja sitten sen jälkeen porukka kiinni. Eikä tietysti nuo mahavaivat auttaneet myöskään energian imeytymisessä. Näin tällä kertaa, onneksi kyseessä oli vain treeni.

Nyt olisi hieman alle kolme viikkoa SM-maratoniin. Sitä ennen ohjelmassa on kuitenkin Helsinki Half Marathon, missä tavoitteena on juosta 1:14.21 tai vähän kovempaa. Tämä on siis maratonennätykseni vauhti, katsotaan meneekö nykykunnossa puolikas sillä vauhdilla. Muuten tavoitteena on säilyä ehjänä vielä SM-maratonille saakka, juosta siellä mukava aika ja suunnata sen jälkeen kohti talvea niin, että pystyisi harjoittelemaan edes kohtalaisesti kevääseen saakka. 



Kuva: Pertti Pernu

7.9. - 13.9.

Ma

Kevyt 8 km, jalat ok maratonin jäljiltä.

Ti

Kevyt 13,4 km ja lopuksi 10x80 m

Ke

Aamulenkki 8,1 km

Illalla 15,1 km, sisältäen 5x6min VK (3'32-3'29/km)

To

Aamulla 10x3min pal 1min VK:ta (3'29-3'25)

Pe

Aamulla 7 km

Illalla 10 km

La

15 km sis. 3x2000m vedot 6'38, 6'33, 6'25. Tosi hyvä!

Saunalenkki 7,2 km

Su

Kevyt 20 km

Viikko 117 km


14.9. - 20.9.

Ma

10,4 km sis. rento vk 3'38/km. Treenin jälkeen selkä jysähti kunnolla jumiin, ei päässyt suoraksi.

Ti

Lepo

Ke

Lepo

To

aamulenkki 7,1 km, selkä parempi!

illalla 18 km matolla, sis. 3x5km @3'36, 3'33, 3'31

Pe

aamulenkki 7,1 km

iltapäivällä 8,2 km

La

Finlandia maratonilla jäniksenä 36,5 km @4'00/km. Todellisuudessa vauhti kovempi, koska istuin vessassa viisi kertaa ja kelloa en sammuttanut. Ei mukava kokemus...

Su

Hölkkää 2min/kävelyä 1min 90 minuuttia 14,9 km

Jalat ok, etureidet hieman arat mutta muuten ok. Maha  arka.

Viikko yhteensä 102 km

tiistai 8. syyskuuta 2020

24.8. - 6.9.2020

Näköjään kaksi viikkoa on tällä hetkellä se sykli, millä saan treenit kirjattua ylös tänne internettiin. Yllättävän hyvin on kyllä viime aikoina mennyt, ja vuoden eka maratonikin tuli juostua viime lauantaina, kun vedimme Tukholman virtuaalisen maratonin samalla jengillä, millä piti sinne oikealle Tukholman maratonille matkustaa. Suunnittelin noin 10,5 kilometrin lenkin, ja jokaisella lenkillä oli mahdollisuus nauttia eväitä noin viiden kilometrin välein. Lähtöajat oli suunniteltu niin, että kaikki tulisivat tasosta riippumatta suunnilleen klo 15 maaliin. Tämä menikin lopulta varsin hyvin, ja kaikki pääsivät maaliin vartin sisällä.

Olin värvännyt Reima Laakkosen juoksukaveriksi. Suunnitelmana oli juosta hieman alle kolmen tunnin, mutta vauhti lipsahti hivenen reippaammaksi koska kulku oli hyvä. Jossain vaiheessa Reima huomasi, että mahdollisuudet ennätykseen ovat olemassa, ja vauhti kirraantui ollen hieman alle 4min/km. Lopuksi Reima otti vielä loppukirin, joten hän nykäisi 2:49, kun itselläni meni 2:50. 

Muuten treenailut ovat olleet aika pitkälti lyhyemmille matkoille tähtääviä. Perusrunkona edelleen lyhyet vedot, pitkät vedot, vauhtikestävyys intervalleina ja keskipitkä lenkki. Näillä mennään kohti Helsinki Half Marathonia, eikä Vantaan maratonkaan ole pois suljettu. Itse asiassa tuo viime lauantain maratonlenkki meni sen verran hyvin, että saatan lähteä SM-maratonille mukaan ilman sen suurempaa erikoisharjoittelua. Miksipä en kokeilisi vaihteeksi hieman eri systeemillä?


24.8. - 30.8.

ma

kevyt 10 km

ti

aamulenkki 7,2 km ja 5x80m

10 min vk + 10x30s mäkivedot

ke

kevyt 13 km

to

aamulla 4x6min pal. 90s vk, vauhti 3'36-3'35

illalla 10x3min pal. 1min suunnilleen 3'30/km

pe

töihin 7 km

töistä 9,6km

la

aamulla kevyt 8,4 km

iltapäivällä 10x500m pal. 1'30. Ajat 1'33-1'36

su

20 km kevyt

Viikko 127,5 km


31.8.-6.9.

ma

lepo

ti

aamulenkki 7,1 km

5 km vk + 10x30s mäkivedot, yht. 13,2 km

ke

kevyt 10 km aamulla, 5x80m

to

3x2km 6'42, 6'38, 6'29. Yhteensä 13,2 km

kevyt 7 km 

pe

kevyt 8,4 km

la

Stockholm virtual marathon 42,2 km 2:50.09

su

10,6 km 2min hölkkä/1min kävely

Viikko 112 km