SM-maraton kesk. ja kohti ensi kautta

Kisaraportin kirjoittaminen on hieman venähtänyt, lomalla en jaksanut asiaan paneutua ja sen jälkeen en ole muka ehtinyt. No, tällä kertaa en jaksa varsinaiseen juoksuun monellakaan rivillä paneutua. Lyhyesti sanottuna alaraajat eivät ole tasapainossa todennäköisesti kevään leikkauksesta johtuen, ja tämä johti pakaran/takareiden kipuun 25 kilometrin kohdalla. Sitkistelin vielä 31 kilometriin, missä tein täysin oikean ratkaisun ja lopetin siihen. Vauhti oli ollut juuri ennakkosuunnitelman mukaista ja sijoituskin nousussa, mutta voi toki olla että olisin sipannut loppumatkasta joka tapauksessa. Se jää arvoitukseksi.

Kisan kesken jääminen ei ollut iso pettymys. Pelotti kuitenkin,sainko vammautettua itseni taas vaihteeksi niin, että tämäkin talvi menisi korvaavien harjoitusten parissa. Olen jo aloittanut fysioterapian, ja pystyn tällä hetkellä juoksemaan joten sikäli näyttäisi varsin hyvältä. 

Motivaatio on tällä hetkellä paras sitten vuoden 2013. Olisi hienoa pystyä juoksemaan säännöllisesti koko talven ajan ja se antaa intoa. Keväällä tuskin olen vielä ennätyskunnossa, mutta ensi syksynä ajatuksena on parantaa maratonennätystä uusille minuuttilukemille. Sitä kohti mennään nyt maltillisella ohjelmalla, ja joka viikko aion pitää ainakin yhden juoksuttoman päivän. Fysioterapiaa ja hierontaa jatketaan jotta jalat saadaan tasapainoon. 

Näillä ajatuksilla eteenpäin. Raporttia annan säännöllisesti pitkin talvea.

21.9. - 4.10.2020

Viimeinen treenijakso kohti Vantaan maratonia meni suhteellisen lähelle suunnitelman mukaan. Kaikenlaista pikkuvaivaa tässä on ollut, mutta ei mitään juoksut täysin estävää. Olosuhteiden pakosta olen viettänyt viimeisen viikon ajan kotona, mikä on tietysti antanut mahdollisuuden myös lepäilyyn. Näin ollen olotila on nyt varsin virkeä ja mieli innokas laittamaan tulevana lauantaina kaiken maratonosaamiseni peliin. 

Osanottajalistahan on Suomen olosuhteisiin varsin komeaa luettavaa. Käytännössä kaikki maratonia harrastavat ja SM-kisoihin osanotto-oikeuden omaavat ovat viivalla, toki osa sitten siellä puolimaratonin puolella. Yritän juosta tasaisen varman kisan ja katsoa mihin se riittää. Sen  verran laskeskelin, että sinne 10-15 hujakoille voisi hyvänä päivänä olla mahdollisuudet. Sääennuste lupailee erittäin hyvää keliä, ja reitti on kohtalaisen nopea, joten hyviä tuloksia tultaneen näkemään. Laitetaanpa tähän nyt vielä oma veikkaukseni kärkiviisikoksi:

1. Jaakko Nieminen

2. Aki Nummela

3. Björn Sandler

4. Matti Rauma

5. Tuomas Kari

Ai niin, tuli avattua kisakausikin tässä välissä Helsinki Half Marathonilla. Sehän meni lopulta ihan kivasti ja loppuaika oli 1:13.27. Pystyin juoksemaan suhteellisen tasaisesti koko matkan ajan, vaikka vauhti hieman tippuikin siellä 14-18 km välillä johtuen suurelta osin reitille sattuneista ylämäistä. Juoksin käytännössä täysillä koko matkan, ja pahalta tuntui jo ensimmäisen kilometrin jälkeen. Minkäänlaista varaa kiristämiseen tuosta ei ole, vaan kunto on siinä. Ennustaa ehkäpä 2:35 maratonaikaa, kunhan keventely hieman nostaa virettä. 

Tässäpä  vielä menneen kaksiviikoisen treenit:

21.9. - 4.10.2020

Ma 

Aamulla kevyt 8km, illalla kävelyä ja hölkkää Ketunlenkillä 3,6 km

Ti

Aamulla kevyt 7,2 km, illalla kevyt 16,3 km

Ke

Aamulla 13 km sis. 5 km puolikkaan toivevauhdilla 17'20 + 3x1000m 3'15, 3'12, 3'10. 

illalla kevyt 8,5km 

To

Illalla kevyt 12 km ja 5x80m

Pe

Aamulla 6 km erittäin kevyt

La

vr 5,5 km + HHM 21,1 km 1:13.27

Su

Kevyt 20km, tyttären kanssa yhteislenkki hienolla kelillä. Jalat kipeät.

Ma

Lepo

Ti

Aamulla 7,2 km kevyt

Ke

Aamulla 10 km kevyt ja 5x80m

To

Kevyt 35 km. Tytön kanssa tämäkin, helppohan sen oli siinä vieressä tulla pyörällä.

Pe

kevyt 8 km

La

Kevyt 12 km, vika kilsa 3'25

Su

12,6 km sis. 2 km 6'50 + 4x1km 3'18, 3'18, 3'15, 3'06. Käsijarru päällä, ollaan jo niin lähellä kisaa.

On kyllä ollut kelien puolesta varsinainen unelmasyksy. 

Noidannuolia ja ripulia: 7.9. - 20.9.2020

Mennyt kaksiviikkoinen sujui kaksijakoisesti. Palautuminen harjoitusmaratonista meni hyvin, ja pystyin lenkkeilemään seuraavalla viikolla varsin mukavasti. Viikonloppuna vedin erittäin hyvän sarjan 2000 metrin vetoja, tuntuma oli jopa niin hyvä, että aloin maalailemaan haavekuvia hyvästä maratonajasta Vantaalla. No, tässä kävi normaalisti, eli huonosti. Treenin jälkeen selkä tuli kipeäksi. Sunnuntaina hölkkäsin puolipitkän 20 kilometriä, ja sen jälkeen selkä meni edelleen huonommaksi. Maanantaina aamusta jysähti sitten kunnon kivut, ja niistä toipuessa meni torstaiaamuun. 

Mulle tulee vastaava alaselän kipu 2-3 kertaa vuodessa, joten tässä nyt ei ollut mitään uutta. Harmitti tosin jonkun verran, koska olin ilmoittautunut viime keskiviikolle PM-maastoihin. Ne jäivät väliin.

Menneenä viikonloppuna ohjelmassa oli maratonjakson toinen ja samalla todennäköisesti viimeinen pitkä lenkki. Olin lupautunut kaverille 2:48-jänikseksi Finlandia maratonille. Tavoitteena oli vetää mahdollisimman tasaista 4min/km-vauhtia. Ei pitänyt olla liian paha rasti,  vaikka ei mikään ihan helppo hommakaan. Heti alussa tunsin, ettei maha ole kunnossa. Ensimmäisen 10,5 kilometrin kierroksen jälkeen piti heittää tien sivuun ensimmäiselle tyhjennykselle. Tätä jatkui sitten tasaisin väliajoin aina kolmannen kierroksen loppuun saakka. Otin siinä viidennen vessakäynnin ja huikkasin kaverille, että jatka vain maaliin samaa vauhtia. Itse juoksin vielä 36 kilometriin saakka, ja sitten kuudetta kertaa vessassa istuessani laitoin kellon pois päältä. Ei mennyt kuten piti, oli yllättävän rankkaa ottaa aina spurtti ennen bajamajaa, ja sitten sen jälkeen porukka kiinni. Eikä tietysti nuo mahavaivat auttaneet myöskään energian imeytymisessä. Näin tällä kertaa, onneksi kyseessä oli vain treeni.

Nyt olisi hieman alle kolme viikkoa SM-maratoniin. Sitä ennen ohjelmassa on kuitenkin Helsinki Half Marathon, missä tavoitteena on juosta 1:14.21 tai vähän kovempaa. Tämä on siis maratonennätykseni vauhti, katsotaan meneekö nykykunnossa puolikas sillä vauhdilla. Muuten tavoitteena on säilyä ehjänä vielä SM-maratonille saakka, juosta siellä mukava aika ja suunnata sen jälkeen kohti talvea niin, että pystyisi harjoittelemaan edes kohtalaisesti kevääseen saakka. 

Kuva: Pertti Pernu

7.9. - 13.9.

Ma

Kevyt 8 km, jalat ok maratonin jäljiltä.

Ti

Kevyt 13,4 km ja lopuksi 10x80 m

Ke

Aamulenkki 8,1 km

Illalla 15,1 km, sisältäen 5x6min VK (3'32-3'29/km)

To

Aamulla 10x3min pal 1min VK:ta (3'29-3'25)

Pe

Aamulla 7 km

Illalla 10 km

La

15 km sis. 3x2000m vedot 6'38, 6'33, 6'25. Tosi hyvä!

Saunalenkki 7,2 km

Su

Kevyt 20 km

Viikko 117 km

14.9. - 20.9.

Ma

10,4 km sis. rento vk 3'38/km. Treenin jälkeen selkä jysähti kunnolla jumiin, ei päässyt suoraksi.

Ti

Lepo

Ke

Lepo

To

aamulenkki 7,1 km, selkä parempi!

illalla 18 km matolla, sis. 3x5km @3'36, 3'33, 3'31

Pe

aamulenkki 7,1 km

iltapäivällä 8,2 km

La

Finlandia maratonilla jäniksenä 36,5 km @4'00/km. Todellisuudessa vauhti kovempi, koska istuin vessassa viisi kertaa ja kelloa en sammuttanut. Ei mukava kokemus...

Su

Hölkkää 2min/kävelyä 1min 90 minuuttia 14,9 km

Jalat ok, etureidet hieman arat mutta muuten ok. Maha  arka.

Viikko yhteensä 102 km

24.8. - 6.9.2020

Näköjään kaksi viikkoa on tällä hetkellä se sykli, millä saan treenit kirjattua ylös tänne internettiin. Yllättävän hyvin on kyllä viime aikoina mennyt, ja vuoden eka maratonikin tuli juostua viime lauantaina, kun vedimme Tukholman virtuaalisen maratonin samalla jengillä, millä piti sinne oikealle Tukholman maratonille matkustaa. Suunnittelin noin 10,5 kilometrin lenkin, ja jokaisella lenkillä oli mahdollisuus nauttia eväitä noin viiden kilometrin välein. Lähtöajat oli suunniteltu niin, että kaikki tulisivat tasosta riippumatta suunnilleen klo 15 maaliin. Tämä menikin lopulta varsin hyvin, ja kaikki pääsivät maaliin vartin sisällä.

Olin värvännyt Reima Laakkosen juoksukaveriksi. Suunnitelmana oli juosta hieman alle kolmen tunnin, mutta vauhti lipsahti hivenen reippaammaksi koska kulku oli hyvä. Jossain vaiheessa Reima huomasi, että mahdollisuudet ennätykseen ovat olemassa, ja vauhti kirraantui ollen hieman alle 4min/km. Lopuksi Reima otti vielä loppukirin, joten hän nykäisi 2:49, kun itselläni meni 2:50. 

Muuten treenailut ovat olleet aika pitkälti lyhyemmille matkoille tähtääviä. Perusrunkona edelleen lyhyet vedot, pitkät vedot, vauhtikestävyys intervalleina ja keskipitkä lenkki. Näillä mennään kohti Helsinki Half Marathonia, eikä Vantaan maratonkaan ole pois suljettu. Itse asiassa tuo viime lauantain maratonlenkki meni sen verran hyvin, että saatan lähteä SM-maratonille mukaan ilman sen suurempaa erikoisharjoittelua. Miksipä en kokeilisi vaihteeksi hieman eri systeemillä?

24.8. - 30.8.

ma

kevyt 10 km

ti

aamulenkki 7,2 km ja 5x80m

10 min vk + 10x30s mäkivedot

ke

kevyt 13 km

to

aamulla 4x6min pal. 90s vk, vauhti 3'36-3'35

illalla 10x3min pal. 1min suunnilleen 3'30/km

pe

töihin 7 km

töistä 9,6km

la

aamulla kevyt 8,4 km

iltapäivällä 10x500m pal. 1'30. Ajat 1'33-1'36

su

20 km kevyt

Viikko 127,5 km

31.8.-6.9.

ma

lepo

ti

aamulenkki 7,1 km

5 km vk + 10x30s mäkivedot, yht. 13,2 km

ke

kevyt 10 km aamulla, 5x80m

to

3x2km 6'42, 6'38, 6'29. Yhteensä 13,2 km

kevyt 7 km 

pe

kevyt 8,4 km

la

Stockholm virtual marathon 42,2 km 2:50.09

su

10,6 km 2min hölkkä/1min kävely

Viikko 112 km

10.8. - 23.8.2020

Takana kaksi omalla mittapuullani erinomaista viikkoa. Molemmilla viikoilla tein lyhyet vedot, pitkät vedot, vk:ta ja puolipitkän lenkin. Lisäksi ohjelmassa oli toki kevyttä juoksua ja aika paljon kuntouttavia liikkeitä leikkauksesta toipumisen tueksi.

Ilmottauduin Helsinki Half Marathonille, joka juostaan hieman yllättäen Helsingissä 26.9.2020. Alustavana tavoitteena olisi juosta puolikas maratonin ennätysvauhtia, eli 1:14.21. Katsotaan jatkuuko nousukunto niin, että tämä on mahdollista.

10.8 - 16.8.

Ma

aamulenkki 6,7 km

illalla kevyt 6 km + 5x100m + 30min Body Attack-ryhmäliikunta. Kovaa hommaa!

Ti

aamulenkki 7 km, 5x80m

illalla 11,5 km : 3x1000m 3'20, 16, 12 + 10x30s mäkivedot kovaa

Ke

kevyt 12 km töistä kotiin

To

aamulenkki 7,2 km

illalla 16,4 km: A-P:n kanssa 10x3min pal. 1min VK-harjoite. Vauhdit 3'30-3'35. Vika 3'22.

Pe

Töihin 8km

Töistä 9,6 km

La

Kärrylenkki 8,2 km

Illalla 13,5 km: 6x1000m pal. 2min 3'18 💨 3'07. Juhuu, eka kulkevainen treeni tälle vuodelle! Tällä fiiliksellä puksutetaan taas seuraava vuosi.

Su

21,1 km @4'16

Viiikko yhteensä 127 km

17.8. - 23.8.

Ma

Aamulenkki 7 km, sisältää kiihareita

Ti, tupla-vk

aamulla 14,3 km sis. 4x6min pal. 90s. 3'40, 38, 36, 35. 

Illalla 12 km, 10x3min pal. 1min 3'30 👉3'24

Ke

Kevyt 12,7 km

To

Aamulenkki 6,6 km ja 5x80m

Illalla 11 km: 12x30s mäkivedot kovaa. Teki tiukkaa, pääsin matkaan lasten kisojen jälkeen vasta klo 20. Hieno keli ja ihan ok kulku.

Pe

Töihin 10 km, töistä 8 km

La

Aamuinen Croisanttien nouto juosten 5,6 km

Klo 12 Laakkos-Reiman kanssa 3x2km likistys : 6'40, 35, 22. Yhteensä 12 km.

Tämä oli hieno harjoitus, tosi tyytyväinen olen aikoihin. Teki kyllä viimeisellä aika pahaa ja Reimalle jouduin antautumaan 2 sekuntia.

Su

Vattulaisen ja Laakkosen kanssa 22,2 km kevyt

Viikkoon 122 km.

Muutos suunnitelmaan

Kolmas treeniviikko kohti Vantaan SM-maratonia meni ihan mukavasti, mutta keho ei selvästikään ole pitkän juoksutauon ja leikkauksen jälkeen vielä tasapainossa. Vasen jalka jumiutuu milloin mistäkin paikasta, joten pientä häikkää juoksutekniikassa selvästi on. 

En missään tapauksessa halua mitään uutta vammaa, joten lopetan maratontreenit tähän. Aikataulu Vantaalle olisi nykykunto huomioiden olut liian tiukka joka tapauksessa. Jatkan harjoittelua, mutta hieman eri painotuksilla. Saatanpa juosta jonkun kisankin vielä syksyllä.

Treenipäivityksiä yritän kuitenkin tehdä säännöllisesti, ei näitä kovin moni lue, mutta itse tykkään palata aina välillä vanhoihin teksteihin. 

Tässä viime viikko

Ma

Aamulenkki 8 km

Iltalenkki 10 km hieman reippaammin, 4'11/km (vasen reiden ulkosyrjä aivan tukossa)

Ti

Lounaslenkki 7,4 km ja muutamia hiittejä

Illalla 12,1 km sisältäen 20x200m pal. 1min tiellä. 34-35 sekuntia kului näihin vetoihin. 

Ke

Flunssa

To

Flunssa

Pe

Flunssa

La

Aamulenkki 7,9 km, paras kulku 1.12.2019 jälkeen

Iltapäivällä 12,2 km, siäsltäen 6 km "rento" VK. Vauhti oli 3'38/km. Aamuinen kulku oli jo kadonnut.

Su

Varsin kevyt 20 km

30 km meni rikki, jalka sen sijaan ei

Toinen harkkaviikko kohti Vantaan maratonia on juostu. Kuluneen viikon aikana luovutin Valencian maratonin suhteen. Koronauutisia lukiessa on tullut melko selväksi, ettei tänä syksynä juosta yhtäkään isoa maratonia eikä ulkomaille ole asiaa. On se kyllä aika villiä, tämän vuoden ainoat isot maratonit ehdittiin juosta talvella Dubaissa, Sevillassa ja lisäksi Tokiossa pelkän eliitin voimin. Eikä ole lainkaan varmaa, että ensi keväänäkään isoja tapahtumia järjestetään.

Itselleni maratonharrastus on perustunut aika pitkälti siihen, että matkustan ulkomaille juoksemaan jonkun ison maratonin. Ikää ja pikkukisoja on kertynyt vyölle sen verran, että tällä systeemillä motivoidun harjoittelemaan myös silloin, kun ei millään viitsisi. Kyllä tässä hieman ahdistaa se tosiasia, ettei ainakaan tänä vuonna tarvitse ulkomaille mennä. Tykkään itse harjoittelusta ja maratonista sen verran, että tsemppaan nyt kuitenkin sinne Vantaalle.

Olin laatinut hyvät ja nousujohteiset suunnitelmat Valenciaan, mutta nythän ne mitä todennäköisimmin joutavat romukoppaan. Kunto on sen verran keskeneräinen ja Vantaa jo aika lähellä, että pitkät maratonvauhtiset lenkit eivät tule toteutumaan.

Viime viikon juoksumäärä paukkui reilusti yli tavoitteen johtuen aika pitkälti maanantain pyörälenkin vaihtumisesta juoksulenkiksi. ja peräti 18 kilometrin pituiseksi sellaiseksi. Muuten meni juuri kuten ajattelinkin. Itse asiassa olen tosi tyytyväinen tiistain lyhyisiin vetoihin, torstain vauhtileikittelyyn ja sunnuntain 30 kilsaseen. Kovempien treenien vauhdit eivät ole vielä kovin erikoisia, mutta siitä ne sitten aikanaan nousevat.

Ma
10,3 km sisältäen 6x80m tekonurmella ja 200m loppukiri
17,8 km Kontionpoluilla neulasalustalla

Ti
jumppaa + 7 km kevyt
15,8 km sisältäen 20x1min/1min kovaa. AP:n kanssa hyvä harkka.

Ke
kevyt 10 km

To
Semipitkä sisältäen vauhtileikittelyn 3x3min + 5x2min + 20x1min pal. 1min hölkkää. Yhteensä 20 km @3'58

Pe
Kevyt 10 km

La
2x kevyt 8 km

Su
Pitkä kevyt 30,6 km Reima Laakkosen kanssa. Lähtö klo 7, joten aamupalaa ei ehtinyt syömään kuin puolikkaan banaanin verran. Yhden geelin turvin meni kuitenkin ok.

Viikkoon 137 kilsaa

Leikkauksen jälkeen kohti juoksukuntoa

Hiljaista on ollut.

1.12.2019 juoksin Valencian maratonin, ja sen jälkeen lähes koko vuoden jatkuneet jalkavaivat vasemman nilkan alueella ottivat uutta tulta alleen. Koko talvi meni heikosti lähinnä korvaavien harjoitusten parissa, ja ainoa ehjä juoksupätkä oli tammikuun kolmen viikon setti. Lopulta nilkka leikattiin Tero Yli-Kyynyn toimesta Kuopion Mehiläisessä 2.4.2020. Operaatiossa tehtiin ulkosyrjälle kokonaan uusi nivelside jännesiirränäisestä, putsattiin Tibialis Posterior-jännettä ja lisäksi pohkeen yläosaan viillettiin ns. pohkeen vapautus, joka voisi auttaa plantaarifaskiittiin.

Tämä oli kolmas leikkaus samalle nilkalle, joten enää ei passaa ko. jalkaa nyrjäytellä. Tästä johtuen minun juoksut epätasaisilla alustoilla on toistaiseksi juostu.

Toipuminen leikkauksesta on varmaan mennyt paria vastoinkäymistä lukuun ottamatta ihan hyvin, mutta se on ollut kahta edellistä leikkausta pidempi. Ensimmäisen hölkän tein 25.5, jolloin hölköttelin 4,7 kilometriä. Perjantaina 5.6. eli puoli vuotta ennen tavoitteena olevaa Valencian maratonia juoksin matolla ensimmäisen reippaan kokeilun, 2x1000m hurahti 3'55-vauhdilla.

Tästä eteenpäin toipuminen on jatkunut ihan mukavasti, vaikka vieläkään vasen jalka ei ole täysin kivuton, eikä yhtä vahvan tuntuinen kuin oikea. Selvän noston kuntoon toi heinäkuun alun Saariselän reissu, missä juoksin mäkisissä maastoissa ja lisäksi tein joka päivä maastopyörälenkin.

Tavoitteena on kuitenkin edelleen juosta syksyllä yksi maraton, tai vähintään puolikas. Valenciaan on paljon aikaa, mutta uskoisin että se perutaan. Näin ollen ajatuksena on juosta puolikas 26.9. Helsinki Half Marathonilla ja kokonainen Vantaalla 10.10. Ennätyskuntoon en varmastikaan pääse, mutta jos sellaiseen mukavaan iskuun kuitenkin. Jalan ehdoilla pitää tietysti mennä, eikä ole syytä ahnehtia liikaa kilometrejä. Viime viikolla juoksin joka tapauksessa 120 kilometriä ja jalka kesti sen ihan ok, joten riittävästi pystyn jo treenaamaan.

Harjoitusvauhdit ovat toistaiseksi varsin säyseitä. Olisin odottanut jopa nopeampaa kehitystä, mutta jos puolen vuoden aikana saa juostua yhden kolmen viikon jakson, niin kyllähän siinä aika nollasta silloin lähdetään. Eikä 40 ikävuoden lähestyminen varsinaisesti helpota asiaa.

Tässä viime viikko (13 viikkoa Vantaalle).

Ma
Kevyt 10 km
8 km (vähän koordinaatioita ja 6x60m nopeus)

Ti
Semipitkä 20,3 km sis. 9x1km 93% maratonin tavoitevauhdista/1km 80 %

Ke
Kevyt 8 km
Kevyt 9,7 km Mette mukana pyörällä. Eipä sen tarvi enää paljon poljeskella mun juoksuvauhdissa.

To
Kevyt 8,6 km
16 km sis. 3x(4+3+2+1min) vedot, palautus puolet vetoajasta. Vauhdit 3'35->3'06.

Pe
Kevyt 7,5 km mökillä ennen Nurtsin polttareita

La
Kevyt 7,3 km mökillä siskon kanssa

Su
Kevyt 25 km graveljuoksua. Tämä oli pisin lenkki 1.12.2019 jälkeen. Hyvä jaksavuus helteestä huolimatta.