maanantai 28. lokakuuta 2019

Viikot 4/10 ja 5/10

Vko 4/10

Ma
Aamulla työpaikan porrastreenit, juoksua 10.3 km

Ti
Special Block
Aamulla matolla 10 km 34'45, verkat 3.5 + 0.5 km
Illalla ulkona 4km+3km+2km+1km pal. 2min (vauhdit 3'29, 3'25, 3'22 ja 3'12). Yht. 16.4 km

Päivään 30.5 km mistä 20 km vähintään maratonvauhtia. Yllättävän hyvin meni iltainenkin!

Ke
Illalla kevyt 10km
Universaali kulkuminimi

To
Töihin 8 km
Töistä 9.5 km

Pe
Kevyt kiihtyvä 7 km 5'00→4'00 ja 20min puntti

La
32 km 3'53/km
6km+5km+4km+3km+2km+1km. Vauhdit 3'40, 35, 35, 35, 30 ja 20

Su
Lepo ja matkustus Kreetalle

Viikko 108 km

Vko 5/10

Ma
Kevyt 10 km
Kevyt parisuhdemaantiepyöräily 32km

Ti
30km 4'13/km. Viimeinen 9 km kiihtyvänä 3'50 → 3'30

Ke
Aamulenkki rannalla paljain jaloin 6.3 km
Iltapäivällä parisuhdejuoksua 21 km

To
Iltapäivällä 10x1km VK pal. 1min
3'30→3'20. Yhteensä 17km nihkeähköä juoksua.

Pe
Parisuhdemaantiepyöräily osa 2: 55km sisältäen 11km nousun.
Tää oli hieno reissu!

La
24 km 3'54/km, sis. 3x5 km 17'30, 17'24 ja 17'47.
Ei ollut juomaa joten viimeisessä iski nestehukka. Se oli vaikeaa menoa. Muuten yllättävän hyvin.
Illalla vielä rannalla erittäin kevyt 5.4 km

Su
Viimeinen lenkki lämpimässä heti aamusta 8 km

Viikkoon juosten122 km ja pyöräillen 89 km


Valencian maratonin kymmenviikkoisen projektin viikko nro 4 sujui kotiolosuhteissa oikein hyvin. Tiistaina juoksin tuplakovan, eli aamulla ja illalla kovaa. Se meni vauhtien ja tunteen osalta nausteriin, mutta antoi seuraaville päiville nihkeän olotilan. Toivuin kuitenkin niin, että lauantaina 32 kilsainen klassikko 654321km sujui taas hyvin.

Projektiviikolla 5 matkustimme perhelomalle Kreetalle. Etukäteen ajattelin, etten ottaisi siellä treeneistä mitään stressiä. Enkä ottanutkaan, mutta plakkariin kertyi silti oikein hyviä treenejä. Ilman isovanhempien lastenhoitoapua ei tämä olisi onnistunut, joten siitä kiitos. Tärkeintä oli kuitenkin viettää aikaa koko perheen voimin.

Suunnitelmana on vetää vielä kolme viikkoa samaan tyyliin kuin tähänkin saakka. Eli maratonvauhtista juoksua on paljon luvassa. Toivottavasti ei tule pahempia tauteja suunnitelmia sotkemaan.





tiistai 15. lokakuuta 2019

Viikko 3/10 - maraton lähenee ja kunto kovenee

Viime viikko meni samalla sapluunalla kuin pari edellistäkin. Keskittyminen oli tiistain ja lauantain treeneissä, ja torstaina tein rentoja vk-tonneja. Ne tuntuvat toimivat tuossa välissä hyvin.

Tiistaina lisäsin taas 3'30-tahdilla juostavaa matkaa eikä ongelmia ilmennyt. Pari viikkoa sitten juoksin 4x10min, ja nyt meni 2x15min + 2x10min suunnilleen samalla rasituksella.

Lauantaina juoksi elämäni pisimmän treenilenkin, kun mittariin kertyi peräti 40 kilometriä. Tästä kaksi tuntia meni matolla Kipchogen juoksua seuraten, ja samalla juoksin 20x1km maratonvauhtia. Oli oikeastaan aika mukavaa, kun kuulokkeista kuului yleisön kannustus. Melkein kuin olisin itse ollut Wienissä.

Juoksukunto on kyllä ottanut suorastaan suuria harppauksia eteenpäin viime aikoina. Melkein tässä voisi alkaa puhumaan ennätystavoitteista Valenciassa, mutta parempi ettei näin seitsemän viikkoa etukäteen puhuta niistä mitään. Katsellaan tilanne sitten viikkoa-kahta ennen kisaa.

Tällä viikolla jätän nuo torstain tonnit pois, jotta launtain pitkällä lenkillä olisi vieläkin parempi vire. Sunnuntaina lähdetään sitten Kreetalle lomalle. Sielläkin voisi jonkun lenkin tehdä.


Ma
Aamulla salille, 8 km kevyt kiihtyvä matolla ja 20min puntti nopeasti.

Ti
Illalla 22 km 3'47/km, sisältäen 15+15+10+10 min maratonvauhtia (3'30, 3'29, 3'29, 3'26)
Kylmää ja tuulista mutta hyvä kulku

Ke
Illalla 8 km köpöttely betonisilla jaloilla

To
Aamulla15 km, 11x1km pal. 1min 3'30→3'20

Pe
Aamulenkki 7.1 km, lopussa ruskoja

La
Elämäni pisin treneilenkki 40 km. Juosten 6 km salille, siellä matolla 20x1km 3'30/km, palautukset viiden seteissä 4min, 3min, 2min ja 1min eli loppua kohti häijyntyvä treeni. Lopuksi juoksu salilta kotiin 4.5 km.
Tää meni hienosti, katselin samalla Kipchogen juoksua. Hän ehti 42 km ja mie 30 km samassa ajassa.
Loppupäivän aika hapettunut olo.

Su
Kevyt verkka 7 km
Hapettunut olo jatkuu


Viikko yhteensä 106 km

Toisinaan syksyisin on nättejä aamuja, useimmiten ei

Aamupala torstain tonnien jälkeen

tiistai 8. lokakuuta 2019

Harkkaviikko 2/10

Ma
Ennen töitä salille. Matolla 8 km kevyt kiihtyväinen, ensin 7 km 5'30→4'05 ja viimeinen kilsa 3'30.
Lyhyt puntti nopein liikkein 18 min.

Ti
Nykyään isompi tytär on sen ikäinen, että YU-harkat kestää 1,5 tuntia joten sillä aikaa ehtii tekemään varsin hyvän treenin. Tänään ohjelmassa oli 22 km keskivauhdilla 3'54/km, sisältäen 4x12 minuuttia maratonmaisella tahdilla 3'30/km. Jännitti etukäteen miten käy, tiedossa oli kovahko harkka. Meni kuitenkin hyvin.

Ke
Palauttava 12 km. Jalat saaneen oloiset.

To
Ennen töitä 15 km sisältäen 10x1km palautuksella 1 minuutti. 3x3'30, 3x3'28, 3x3'25 ja 1x3'20.
Helpohko väliharjoitus.

Pe
Kevyt 7.5 km ja lopuksi ruskoja

La
30.5 km 3'51/km
Uuh, viikon kovin veto ja pieni etukäteisahdistus. Keli oli siinä ja siinä, koko perjantain satoi lunta ja tänäkin aamuna tuli vielä kuuroja navakan pohjoistuulen saattelemana. Heti alussa tunsin kuitenkin, että kulku on hyvä.
Ensin 15.5 km 4'11/km ja sitten kotiinpäin 15 km 3'34/km. Ehkä kaikkien aikojen paras pitkä lenkki, Suunnitelmana oli juosta 5x2 km maratonvauhtia, mutta tuntui kulkevan joten jatkoin menoa ja lopulta vedin kotiin saakka samaa kyytiä. Kiva että joskus tulee onnistumisia.


Su
Palauttava 8.8 km
Edellinen ilta venyi kolmeen ja unet jäivät vähiin, päikkäreiden jälkeen kuitenkin varsin mukavaa hölköttelyä.


Viikkoon 104 km

Tällä hetkellä yleisfiilis on hyvä. Harjoitusmäärä on pienempi kuin aikaisemmin, mutta viikon päätreenit ovat kulkeneet vastaavasti paljon tuoreemmilla jaloilla. Plantaarifaskiitti vaivaa edelleen, mutta nykyharjoittelulla se pysyy kurissa. Jatkan siis samalla linjalla ainakin toistaiseksi.



tiistai 1. lokakuuta 2019

Vammavuosi 2019

Juoksun kannalta tämä vuosi on ollut perin hankala. Haluja juoksuun on ollut eikä motivaatiota lenkille lähtöön tarvitsisi juurikaan houkutella esille, mutta johonkin on sattunut huhtikuun alusta alkaen lähes joka askeleella. Edellisestä vammasta toipumiseen käytin kuusi viikkoa, enkä ottanut yhtäkään juoksuaskelta siinä ajassa. Siitä toivuttuani aloitin varovasti joka toinen päivä hölkäten, mutta tästä huolimatta sain kivuliaan plantaarifaskiitin samaan jalkaan kuin edellinenkin vamma. Plantaarihan ei tunnetusti kovin helpolla parane, eikä se ole minun tapauksessakaan täysin poissa. Tällä hetkellä pystyn kuitenkin tietyn määrän viikossa juoksemaan, ja koska ilmoittautuminen Valencian maratonille on sisässä, antaa mennä sen mitä kykenen.

Laadin maratonharjoitteluksi 10 viikon jaksolle seuraavat askelmerkit:
  • viikottain kaksi tärkeää harjoitusta, jotka palvelevat maratonin juoksemista ehjästi lähdöstä maaliin saakka
  • muut harjoitukset tehdään niin, etteivät nuo kaksi harjoitusta vaarannu 
  • toistaiseksi suositus on yksi lenkki/päivä
  • harjoitusmäärä noin 100 km/vko
  • plantaarifaskiittia hoidetaan asiaan kuuluvin menoin päivittäin

Tällä systeemillä mennään toistaiseksi. Jos jalka paranee, harjoitusmäärää voidaan kasvattaa.

Eka viikko meni näin:

Ma
Aamulla kevyt kiihtyvä 7 km 5'30 → 4'15 + nopea puntti 20min

Ti
22,3 km (3'51/km), sisältäen 4x10min marapace 3'30, 3'28, 3'29 ja 3'28 sekä 1km 3'22
Tämä oli positiivinen yllätys! En uskonut että menisi suht helpolla tunteella noinkin hyviä vauhteja

Ke
Kevyt kyösti eli 10 km ja 5x80m

To
jumppa 10 min ja 6 km kevyt + 2km 7'05
kevyt 8,7 km
2 lenkkiä → virhe

Pe
Ajo Haminaan ja kevyt 7,3 km

La
30 km 1.58 (3'57/km): 16 km kevyestä perusmättöön ja siihen selkään 2,1,2,1,2,1 km 3'30→3'25
Jees, hyvää menoa!

Su
Kevyt 9,3 km

Viikko 103 km