Talviharjoittelu tammikuu 2019

To 3.1. juoksumatolla kiihtyvä 8 kilsaa (5'00 -> 4'00) 

Keuhkoissa vähäisen käytön jäljiltä hometta ja nivelet arkoina. Pääkopalle teki eetvarttia hikoilla.

Pe 4.1. kevyt hiihto 9 km 

La 5.1.

Hiihto 13,4 km. Lähdin aikaisin eikä latua ollut ekalla kiesillä vielä ajettu. Otin käyttöön uuden Garminin (forerunner 645 music) mitä en saanut koskaan kaupaksi, joten tuli tsekattua syke ekaa kertaa pariin vuoteen. Keskari 146 joten tauon jäljiltä korkealla.

Su 5.1 hiihtoa (p) 15 km heti aamusta

Hiihto toimii hyvin silloin kun pitää saada liikunta taas käyntiin eikä juoksu maistu. Kunto kohoaa aika pienelläkin määrällä ja kohta voi lisätä juoksua ohjelmaan. 

Ma 7.1.

Tyttö yleisurheiluharkkoihin sillä aikaa 11km juoksentelu. Vauhti 4'53 ja syke 136. 

Ti 8.1

Juoksua 12km 4'53

Hölkällä jatketaan

Ke 9.1.

Hiihtoa 13.4 km vauhtileikittelyteemalla. Ylämäet ja vähän tasuripätkilläkin "kovaa". Eka hengästyttävä treeni 2.12 jälkeen. Tuli mukava olo. 

To 10.1. 
Lepo. Valvoin aamuyön ja olo oli huono koko päivän. Aikataulutkin sen verran kiireiset etten jaksanut illalla enää mitn. Ens kauel. 

Pe 11.1.

Aamulla 7km matolla sisältäen 4km 15 minuuttiin eli 3'45/km. Osoitus siitä, ettei kunto säily. 6 viikkoa sitten maraton noin 3'33/km ja nyt piti selvästi rauhallisemmassa vauhdissa 2 kilsan kohdalla säätää maton kulma 1% > 0.5 % jotta pääsi treenin loppuun. 

Tuttu tilanne. 

Illalla hiihtoa 13km 

La 12.1.

Pitkä lenkki eli hiihtoa 24km. Vein tytön synttärijuhliin ja hiihdin juhlien ajan. Vaihdoin eilen uudet karvat suksen pohjiin joten nyt oli läkkipito. On kyllä mukavaa puuhaa silloin kun lankku toimii, ehkä joskus vanhempana voisin alkaa hiihtämään enemmänkin. 

Su 13.1.

Hiihtoa ja lopuksi hölkkää sukset kädessä 29km. Pärnävaara - Joensuu. Täytyy kehua kotikaupunkia sen verran, että ladut on täällä hoidettu viimeisen päälle. Uus lenkkikaverikin löytyi polkupuolelta, Karhunkierroksen 55km hallitseva mestari. 

Ma 14.1.

Vr 2km + matolla 30min VL 10x2min @3'45 / 1min 4'15 + Vr 1km. Huh huh. 

Ti 15.1.

Juoksua 12 km tuntiin

Ei hääviä lumipöpperössä mutta tulipa nähtyä kaveria. Muuten ei sellaiseen ylellisyyteen ole aikaa. 

Ke 16.1.

Heräsin ennen kuutta ja kun en muutakaan keksinyt lähdin lenkille. Kevyt 6,5 km

Työpäivän ja taloyhtiön kokouksen jälkeen hiihtoa 14km, mistä 33 Min vk:ta rennosti. Ei oikein pitänyt eikä luistanut joten työstön makuista menoa. 

To 17.1.

Lepopäiväksi meni. Olisi pitänyt olla valmiina lähtöön heti kun töistä tulin kotiin, mutta en ollut ja aikaikkuna meni siinä. Ysiltä illalla en viitsinyt enää lähteä. 

Pe 18.1.

Aamujuoksu 6km

Iltahiihto 13km sis. 8x ~80s mäkivedot 

Ei ollut suunnitelmaa, mutta innostuin kiskomaan lyhyen mäkivetosetin. Kävi keuhkoihin. 

La 19.1.

Aamulenkki 6km

PM-halleissa huoltotehtävissä. Tytär 6v osallistui 40 metrille, pituushyppyyn ja 1000 metrille. Tonni sujahti yllättävän hyvin eli maaliin saakka ja aika 4.58. 

Kisoista suoraan mattojuoksuun: Vr 3km + VL 30min (2min 3'45/1min 4'15) + Vr 1,7 km. Ei mennä kuuhun tällä harjoituksella, mutta vähän helpottaa jo. 

Su 20.1.

Aamutuimaan hiihtoa 22km. 20 pakkasta ja 2cm uutta lunta ei tarjonnut parasta mahdollista luistoa. Itse asiassa alamäetkin piti alussa työntää kunnes ladulle tuli muita hiihtäjiä. Vauhti 5min/km. Nättiä kyllä oli. 

Ma 21.1.

Vr 2km + 5km ylämäki matolla (6min/km ja 10%) + Vr 1 km. 

Aikamoista jyystämistä, syke 160 eli vk-harjoite. En ole koskaan ennen juossut vastaavaa treeniä, tänä talvena ajattelin tehdä kerran viikossa jonkun pitkän mäen. 

Ti 22.1.

Heräsin viiden persiissä joten aamulenkille ehti hyvin. 6km hölköttelyä. 

Töiden jälkeen hiihtämään 14km. Ei näy muita ladulla näin kylmillä keleillä. 

Ke 23.1.

Aamulla klo 6 juoksin 6km lumihangessa 

Töiden jälkeen hiihtämään 14km, sis. 8x75 sekuntiset mäkivedot. Lunta oli satanut pitkin päivää joten latu oli pehmeä, ei siis sitä ihanaa rentoa diagonaalia vaan hieman jäkittävää menoa. 

To 24.1.

Vr 2km + kiihtyvä 8km ka. 3'50/km (4'00>3'40) + Vr 1km

Matolla

Pe 25.1.

Pakkasta sen verran, että Aamulenkki matolla. 7km 5'30>4'05.

Töiden jälkeen suksintaa 15km

La 26.1.

Aamuhämärissä latukoneen kanssa kilpaa 17 kilsan pertsa. 

Illalla 9km kevyttä saunalenkkeilyä. 

Su 27.1.

Piti suksia pitempi lenkki aamusta, mutta kantapäähän tuli monoista rakko ja heitin kesken. 30 min vuorohiihtoa ja viimeinen 28 min tasatyönnöllä. Hitaita on kelit, 5min/km on perusvauhti. -16 tuntui perin lauhalta.

Illalla Make Rannankarin kanssa tytön voimistelun aikana puoltoistatuntinen (17 km) hölkkä. Ei yhtään kilsaa alle viiden minuutin. Onneksi lämpötila laski iltapäivällä (-25 kotiin tullessani) niin ei tullut liian kuuma. 

Ma 28.1.

Vr 2km + 5km ylämäki (reilu 500m nousua) + Vr 1km

Ti 29.1.

Aamulenkki pulska 6km

Iltalenkki pulska 12km

On kyllä jumista menoa ja vauhti 5min/km. Kohta pitää mennä siihen systeemiin, robottimaisuuteen, mikä antaa tulosta. 

Ke 30.1.

Aamulenkki 6 km

Illalla myöhään 14 kilsaa perinteistä. Lunta satanut koko päivä, joten nulju latu.

To 31.1.

Matolla vr 2 km + 30 VL (2min/3'45->3'40 + 1min/4'15) + vr 1km

Nyt pitäisi terästäytyä hierontojen varaamisessa. Joulukuun maratonin jälkeen en ole käynyt kertaakaan, ja sen kyllä huomaa. Eihän kuntokaan huipussaan ole, mutta kyllä lihaksiston huono kunto vaikuttaa myös juoksun vaikeuteen. 3'45 tuntuu hirmuvauhdilta, ja kun nostin lopussa 3'30-vauhtiin, se oli melkein pikajuoksua. Pikajuosten maraton, siinäpä tavoitetta.