2/16

Ja heti toisella viikolla hän rikkoi satasen rajan, 102,3 kilometriä juoksua kertyi vyötäisille, tästä ei ole suunta kuin alaspäin.

Ma
kevyt lenkki 7,0 km (4'32/km)

Ti
Suunnitelma 8 km @3'40.
Toteutus: Fartlek 10 x 2' / 1' eli 30 minuuttia keskivauhdilla 3'40/km. Verskoineen 11 kilometriä.
Illalla alkuverkat 5 km (5x100m) + 1000m kisa 2.53 + loppuverkat 5 km.

Ke
kevyt lenkki 7,3 km (4'40/km)

To
kevyt lenkki 16 km (4'37/km)

Pe
Suunnitelma 10 km @3'33
Toteutus: 2 x 4 km (14'43 + 14'30)  eli 3'40/km ja 3'37/km. Yhteensä 13,4 km. Ja siihen vielä 20 minuuttia voimailua kahvakuulalla.
Illalla hirveän närästyksen siivittämänä 6,2 km (4'38/km). Muistus itselle: älä juo enon tarjoamia konjakkia ja kossukolaa ennen lenkkiä - alkaa närästämään.

La
kevyt lenkki 10 km (4'32/km)

Su
Suunnitelma 16 km @3'50
Toteutus 4 km kevyt + 16 km 3'48/km.

Viikko sujui mukavasti. Tiistaina tein päivällä lyhyen vauhtileikittelyn eli 2 minuuttia 3'30-vauhtia ja minuutti 4'06-vauhtia. Tämä siis matolla mikä soveltuu hyvin tämän tyyppisiin harjoituksiin. Illalla juoksin Pyylammen kanssa tonnin kisan ja aikaa meni 2.53. Vertailukohtana kevään 2013 5x1000m keskiarvolla 2.54...

Torstaina ei kulkenut. Ohjelmassa 10 km @3'33. Olo jouluaaton jäljiltä nuiva ja keli surkea. Ajattelin jakaa kympin kahteen osaan, mutta lopulta se typistyi muotoon 2x4km eikä vauhti päätä huimannut.

Sunnuntaina sitten mannermainen 16 kilsan reipas keskivauhdilla 3'48. Suunnitelman mukaan, tai jopa hieman nopeammin. Oli kyllä niin puuduttavaa touhua että pidin matkan aikana pari taukoa.

Ensi viikolla ohjelmassa on pari tuimaa treeniä: 12 km @3'33 ja 16 km @3'43. Taidan vaihtaa treenien paikkoja niin, että juoksen sunnuntain 22km kevyen jo tiistaina, ja nuo kaksi pahista loppuviikosta kun olen takaisin Joensuussa.

1/16

Projektin ensimmäinen viikko on, jos ei nyt onnellisesti, niin ainakin jotenkuten takana. Tässä harjoitukset.

Ma
uintia 1,2 km 27 min

Ti
lepo

Ke
lepo

To:
ap juoksua 5 km 23 min (4'34/km) + voimaharjoitus 31 min
ip juoksua 7,8 km 37 min (4'43/km)

Pe
juoksua 15 km 1.01 (4'03/km), sisältää 10 km vauhdinvaihtelua 3'30-3'55/km 37'19 (3'44/km)

La
uintia 2,0 km 48 min
juoksua 6,75 km 32'28 (4'48/km)

Su
juoksua 21 km 1.28, sis. viimisen 10 km kiihtyvä 36'58 (3'42/km)

Yhteensä 5h 47 min, juoksua 59 kilometriä ja uintia 3,2 kilometriä.

Melkein parin kuukauden lepojakson jälkeen kroppa on aika homeessa ja sen kyllä huomasi perjantaina. 3'45/km tuntui vauhtina aika kovalta ja 3'30/km hyvinkin tukalalta. Sitä vauhtia en jaksaisi kyllä mitenkään viittä kilometriä pidempään.

Kunto on siis heikohko, ei tosin lähellekään yhtä heikko kuin kaksi vuotta sitten näihin aikoihin. Jos pysyn terveenä jatkossa niin ei ole mitään hätää. Oikeastaan olen sitä mieltä, että mitä huonompi kunto nyt, sitä parempi sitten keväällä ja etenkin syksyllä.

Tällä viikolla yritän ehtiä lenkille joka päivä. Ohjelmassa on tiistaina 8 kilsan vk @3'40 ja siihen selkään 1000 metrin kilpailu Tomi Pyylampea vastaan, perjantaina 10 kilometriä @3'33 (mihin en takuulla tule pystymään) ja sunnuntaina sitten 16 kilometriä @3'50 ( mikä tietää aika kovaa raastoa).

Hyvää joulua toivotellen,
S-P

Harjoitusohjelma

14.12.2015
15.12.2015	10 km @3'40
16.12.2015
17.12.2015
18.12.2015	10 km @3'45
19.12.2015
20.12.2015	20 km viim. 10 km @3'40
21.12.2015
22.12.2015	8 km @3'40
23.12.2015
24.12.2015
25.12.2015	10 km @3'33
26.12.2015
27.12.2015	16 km @3'50
28.12.2015
29.12.2015	12 km @3'33
30.12.2015
31.12.2015
1.1.2016	16 km @3'43
2.1.2016
3.1.2016	22 km kevyt
4.1.2016
5.1.2016	8 km @3'50
6.1.2016	35 km
7.1.2016
8.1.2016	12 km @3'45
9.1.2016
10.1.2016	24 km, viim. 10km @3'40
11.1.2016
12.1.2016	12 km @3'33
13.1.2016
14.1.2016
15.1.2016	16 km @3'50
16.1.2016
17.1.2016	26 km, viim. 10km @3'40
18.1.2016
19.1.2016	10 km @3'40
20.1.2016
21.1.2016
22.1.2016	20 km @3'35
23.1.2016
24.1.2016
25.1.2016
26.1.2016	12 km @3'33
27.1.2016
28.1.2016
29.1.2016	16 km @3'43
30.1.2016
31.1.2016	30 km, viim. 10km @3'40
1.2.2016	15 km kevyt
2.2.2016
3.2.2016	10 km kevyt, viim. 3 km @3'30
4.2.2016
5.2.2016	16 km @3'40
6.2.2016
7.2.2016	38 km
8.2.2016
9.2.2016	18 km, viim. 10 km @3'33
10.2.2016
11.2.2016	15 km, viim. 6 km @3'33
12.2.2016
13.2.2016	kevyt 25 km
14.2.2016
15.2.2016
16.2.2016	16 km @3'40
17.2.2016
18.2.2016
19.2.2016	20 km, 4x4km @3'30
20.2.2016
21.2.2016	32 km, viim. 12 km @3'40
22.2.2016
23.2.2016	15 km kevyt
24.2.2016
25.2.2016	16 km kevyt, viim. 1km 3'20
26.2.2016
27.2.2016	38 km kevyt, viim. 3 km @3'30
28.2.2016
29.2.2016
1.3.2016	12 km, viim. 10km @3'33
2.3.2016
3.3.2016
4.3.2016	20 km, 4x4km @3'30
5.3.2016
6.3.2016	35 km, viim. 20km @3'50
7.3.2016
8.3.2016	16 km, sis. 2x6km @3'33
9.3.2016
10.3.2016
11.3.2016	12 km, viim. 10km @3'33
12.3.2016
13.3.2016	32km, viim. 6km @3'33
14.3.2016
15.3.2016	16 km, 3x4km @3'30
16.3.2016
17.3.2016
18.3.2016	12 km, viim. 10 km @3'33
19.3.2016
20.3.2016	35 km, viim. 5 km @3'33
21.3.2016
22.3.2016	10 km kevyt
23.3.2016
24.3.2016	10 km kevyt, viim. 1 km @3'20
25.3.2016
26.3.2016	10 km @3'33
27.3.2016
28.3.2016	20 km kevyt
29.3.2016
30.3.2016
31.3.2016	5 km keyt, 1km @3'30
1.4.2016
2.4.2016
3.4.2016	Marathon de Paris

Eka projekti alkaa tänään

Moi.

Ensimmäinen tulevan vuoden projekteista alkaa tänään. Aikaa on 16 viikkoa ja kohteena Marathon de Paris 2016.

Fyysisen ja henkisen kunnon pohjakosketuksen saavutin eilen, kun heitin lenkin jälkeen lenkkarit roskikseen. Onneksi mulla noita Adidaksia riittää hyllymetreittäin - ei homma kosahda sen vuoksi.

Taidan aloittaa kuitenkin lepopäivällä.