Hyvää maratontreeniä ja tavoitteet syksyyn

Menneet viikot ovat jälleen sujuneet ihan suunnitelmien mukaan. Sain vedettyä muutaman viikon hyvää maratontreeniä, kunnes viime viikolla huomasin että kaikki kotimaisetkin maratonit on siirretty syksyyn. Näin ollen ei mahdollisuutta maratonstarttiin keväälle tule. Tämä oli kyllä paha pettymys, vaikka uhka olikin koko ajan tiedossa. Elättelin loppuun saakka toiveita siitä, että joku pieni tapahtuma olisi ollut mahdollista järjestää. Jos alla ei olisi näinkin hyvin sujunutta talvea, ei tämä tuntuisi missään, mutta nyt olisi ollut kiva juosta. 

Yksi startti on kuitenkin keväälle tulossa. Ensi viikolla juostaan Pyhtäällä maantiejuoksun SM-kisa, eli puolimaraton on ohjelmassa. Tätä kisaa varten pitää nyt hieman herkistellä, ja sitten varmaan suuntaan katseen kohti syksyä. Juoksin viime lauantaina oman 10 kilometrin GPS:llä mitatun testin, ja se meni 3'20-vauhtia. Tästä innostuneena olen kaavaillut puolikkaalle 3'25-vauhtista aloitusta. Olisin tosi tyytyväinen, jos pystyisin juoksemaan 1:12-alkuisen ajan. Ensisijainen tavoite on kuitenkin päästä maaliin, koska keskeytyksiä on viime vuosilta tilillä liikaa,

Tässä menneiden viikkojen tärkeimmät harkat:

17.3. 12x1000m 3'20👉3'15 juoksumatolla

20.3. 32 km sisältäen 6x3km@3'30/1km @4'10

25.3. kiihtyvä 20 km (vika vitonen ei kiihtynyt ja sippasin 17 kilsaan) keskivauhti 3'42. Eka treeni asfaltilla.

27.3. Runners High podcast-treeni: 15x2min palautus 30s. 

28.3. 35 km @4'00

1.4. 3x2km 6'40, 6'35, 6'30. Hyvä kulku.

3.4. 10km aikakoe 33'20. Kaikki oli pelissä, tuntuipa erityisen pahalta!

4.4. kevyt 40km. Urani pisin harjoituslenkki.

Pääsisipä syksyllä jo ulkomaille juoksemaan. Se on kuitenkin se juttu mikä itseä tässä hommassa viehättää. 

  

Ratakympillä keskeytys, muuten menee hyvin

 Osallistuin lauantaina 6.3. 10000 metrin ratajuoksuun Joensuu Areenalla. Lehtisen Tuomo järkkäsi tällaisen todella pienen kisan, johon totta kai piti lupautua mukaan. Radalla en ole juossut joulukuun jälkeen, mutta kunto on tuntunut hyvältä, joten tavoitteena oli juosta koko matka tasaista 3'20/km-vauhtia. Edellisen sunnuntain sulalla juostun 30 kilometrin reippaamman lenkin jälkeen meno oli koko kisaviikon tukkoista, ja sellaisena se jatkui myös itse suorituksen aikana. Viiden kilometrin kohdalla olin ajassa 16'45 eli viisi sekuntia aikataulusta jäljessä. Meno oli kuitenkin raskasta ja mahakin oli alkanut temppuilemaan. Kuuden kilometrin kohdalla juoksin suoraan wc-tiloihin ja homma oli sillä selvä. Täytyy myöntää, että olin aika pettynyt suoritukseeni. Pääsin kuitenkin jatkamaan elämääni entiseen malliin jo seuraavana päivänä, eikä seuraavan viikon talvilomakaan mennyt tämän vuoksi pilalle.

Olen nyt siirtynyt maratonin erikoisjaksolle, missä tehdään viikoittain kaksi kovaa harjoitusta. Muut päivät palautellaan ja valmistellaan jalkoja seuraavaa kovaa harjoitusta varten. Tässä edellisten viikkojen tärkeimmät harjoitukset:

Ti 23.2. 12x1000m @3'18, palautus 1'40. 

To 25.2. Vauhdinvaihtelua 5x2km/1km ja vauhdit 3'30-3'26/4'00. Yhteensä tämä oli siis 15 km ajassa 54'45.

Su 28.2. 30,7 km @4'08. Alkuun 1km hissukseen ja sitten loput kilometrit haarukkaan 4'00-4'10. Haminassa jo sulat tiet.

Ke 3.3. Kiihtyvä vk 8 km 3'40👉3'25

La 6.3. Ratakympillä kesk. 6 km kohdalla

Maratonjaksolle:

Ti 9.3. 5x10min @3'30 palautus 1km @4'10. Yhteensä 22,1 km @3'45

Ke 10.3. perusmättöä 12 km 4'08

La 13.3. 31 km @3'52: ensin 11km rennon reipasta, sitten matolla 3x5km @3'30 ja lopuksi vielä 1 km 3'20. 

Tämä talvi on nähty, kiitos ja näkemiin

Okei. Edellisessä tekstissä kehuin tätä talvea. Nyt on kuitenkin sellainen tilanne, että talvi on jo näyttänyt kyntensä ja uskomme että tämä oli ns. vanhan hyvän ajan talvi. Kiitokset tästä ja ensi talvena uusi yritys. 

Elämä on viimeiset pari viikkoa ollut sitä samaa, mitä se nyt on viimeiset vuodet ollut. Arkisin menoa riittää klo 6:30-21:00 ja sitten katsellaan telkkaria klo 22:00 saakka, minkä jälkeen unille. Viikot menevät sellaisella vauhdilla, että kohta on taas ensi vuosi. Ei ole aina ihan helppoa, mutta ihan hyvin on jaksettu painaa ja kohtahan nuo lapset jo muuttavat kotoa.

Treeneissä on menty jälleen varsin mukavasti eteenpäin. Viikkorunko on edelleen tämä:

1 intervalliharjoitus

1 lähellä maratonvauhtia tehty harjoitus

1 pitkä lenkki

1 voimaharjoitus

 

Kirjaan tällä kertaa menneen kahden viikon ns. avainharjoitukset.

10.2. 4 x (2+1 km) 2 minuutin palautuksella. 2km 6'46-6'44 ja 1km 3'18-3'16

13.2. Canova-tyylinen Special Block eli kaksi kovempaa harjoitusta päivässä:

Aamulla 10km 39'15 + 10km 36'15

Illalla 4x4km 3'40👉3'32 eli 95%-98%, palautus 1 km 4'10. Päivään 40 km.

17.2. 3k + 3x2k + 4x1k 103% /3'25, 105%/3'20 ja 108%/3'15

19.2. 3x5km @MP (3'30) ja palautus 1 km 4'10

21.2. 25 km kiihtyvä niin, että eka 20 km 80%👉90% ja viimeinen vitonen 95-97%. 

Voi hyvinkin olla, ettei näitä harjoituksia pääse keväällä mittaamaan mihinkään kisaan. Eivät ne kuitenkaan hukkaan mene, kyllä hyvä harjoitustalvi kantaa hedelmää myös syksyllä. 

Viikko 5, talven selän taittuminen lähestyy vääjäämättä

Tänä talvena kelit ovat olleet kohdillaan. Toisinaan lämpötila on laskenut -20 asteen huonommalle puolelle, mutta on tämä paljon parempi vaihtoehto kuin viime talven jäätiköt ja harmaus. Pakkasella askel pitää hyvin, ja kovemmat treenit teen joka tapauksessa juoksumatolla. Kohta on jo maaliskuu, eikä päivän pituudella ole mitään rajaa. 

Viime viikolla tuli treenien suhteen kevyempi alku, mutta keskiviikosta eteenpäin tekeminen oli tiukkaa. Tällä hetkellä menen sellaista maratonharjoitteluun valmistavaa jaksoa, eli harjoitukset pitenevät ja vauhtikestävyyttä tulee ohjelmaan lisää. Vauhdit ovat kuitenkin pidemmissä vk-treeneissä vielä tavoiteltua maratonvauhtia rauhallisempia. Viikoittaisen vetoharjoituksen olen tehnyt pidempänä kuin aikaisemmin, vetojen kokonaismatkan olisi hyvä olla siellä 12 kilometrin hujakoilla. Vauhtina puolimaratonin-kympin kisavauhti. Pitkä lenkki on toistaiseksi ollut vauhdiltaan kevyt.

Tässäpä viime viikon varsin asialliset tekemiset:

Ma

vr 2 km + voimaharjoite + vr 2 km

Ti

Kevyt 12 km kiristyvässä pakkasessa, pois tullessa -20.

Ke

Lounaaksi kevyt 7 km

Illalla matolla vr 1 km + 5x3km 95-97% MP, palautus 1 km 80%. Kulma 0,5%. Yhteensä 21,1 km. 

To

Kevyt 9 km

Pe

Aamulla kevyt 7 km

Illalla matolla 12x1km 3'20/km. Kulma 0,5%.Yhteensä 18 km.

La

Kevyt löntysteleväinen 15,6 km. Ei mihinkään, jalat tukossa.

Su

Kevyt 30m,5 km Santeri Silvennoisen kanssa. 

Viikko 125 km

Jos joku miettii mitä nuo prosenttiluvut tarkoittavat, niin ne on laskettu Renato Canovan tyylillä tavoitteena olevasta maratonvauhdista. Esimerkiksi 80 % on minulla 4'12/km, 90% 3'50, 95% 3'40 jne.

100% on siis 3'30/km. 

Alkutalven kuulumiset

Tässä vaiheessa talvea olen yleensä ollut varsin huonossa kunnossa. Nyt voisi kerrankin sanoa, että hyvin on mennyt. Alkutalven aikana haeskelin kadonnutta vauhtia lyhyempien vetojen avulla, kävinpä useampana lauantaina kärsimässä Joensuu Areenan radallakin nuorempien ja kovempien peesissä, missä en kylläkään pysynyt. Perusrunkona ovat toimineet viikoittaiset 200-300m mäkivedot, vk-treeni intervalleina (olen tehnyt myös tupla-vk:ta) ja sitten 600m-1000m, maksimivedot. Pitkä lenkki on ollut 24-27 kilometriä. Talvi on nyt edennyt siihen pisteeseen, että on aika lähteä hakemaan maratonkuntoa pidempien lenkkien ja vauhtikestävyyden kautta. Eli vauhdit tippuvat mutta määrä kasvaa.

Nyt olisi sellainen tilanne, että olisi kiva tietää huhti-toukokuulta joku maraton,  mihin on menossa juoksemaan. Tässä vaiheessa on jo selvää, ettei ulkomaille ole asiaa, joten treenaan ja katselen sitten lähempänä löytyykö Suomesta millaista tarjontaa. Voisiko joku järjestää vaikka toukokuun puolivälissä pienimuotoisen mahdollisimman nopean reitin maratonin? Tähän riittäisi vaikka 5 kilometrin täysin tasainen virallisesti mitattu reitti ja ajanotto. Juomahuollon voisi jokainen itse järjestää. Sitten vain kutsuja menemään kaikille Suomen maratoonareille. 

Olen naputellut aika tasaisesti semmoisia reilun sadan kilometrin viikkoja. Viime viikolla napsahti kuitenkin peräti 136 kilometriä, mikä edellisten viikkojen rasitukset huomioon ottaen vaatii nyt kevyemmän alkuviikon. Tässäpä viime viikon treenit:

Ma

Juosten töihin ja töistä yht. 18 km ja illalla punttitreeni+fyssarin pakaraliikkeet

Ti

Illalla matolla 20x30s mäkivedot, kulmaa lisää viiden vedon välein 4👉5,5 %. Yhteensä 12 km.

Ke

Kevyt 18 km osin Vattulaisen kanssa. Hyvä kulku.

To

Kevyt lounasverkka 7 km

Illalla 3x5 km 93-95% maratonvauhdista, palautus 1 km 80% @MP. Vaisua vaisua.

Pe

Juosten töihin ja töistä 15,5 km

La

Matolla 2x6/5/4/3/2/1min, palautus 1min ja sarjojen välissä 3min. Tämä oli tosi tiukka treeni.

Su

Talven ensimmäinen kolmekymppinen kevyellä vauhdilla. Alkuun aika vaisua mutta jaksoin kyllä hyvin loppuun saakka.

Tämän vuoden tavoitteena on parantaa maratonennätystä muutaman vuoden tauon jälkeen. 40-v synttärilahjaksi yritän antaa sen itselleni.

SM-maraton kesk. ja kohti ensi kautta

Kisaraportin kirjoittaminen on hieman venähtänyt, lomalla en jaksanut asiaan paneutua ja sen jälkeen en ole muka ehtinyt. No, tällä kertaa en jaksa varsinaiseen juoksuun monellakaan rivillä paneutua. Lyhyesti sanottuna alaraajat eivät ole tasapainossa todennäköisesti kevään leikkauksesta johtuen, ja tämä johti pakaran/takareiden kipuun 25 kilometrin kohdalla. Sitkistelin vielä 31 kilometriin, missä tein täysin oikean ratkaisun ja lopetin siihen. Vauhti oli ollut juuri ennakkosuunnitelman mukaista ja sijoituskin nousussa, mutta voi toki olla että olisin sipannut loppumatkasta joka tapauksessa. Se jää arvoitukseksi.

Kisan kesken jääminen ei ollut iso pettymys. Pelotti kuitenkin,sainko vammautettua itseni taas vaihteeksi niin, että tämäkin talvi menisi korvaavien harjoitusten parissa. Olen jo aloittanut fysioterapian, ja pystyn tällä hetkellä juoksemaan joten sikäli näyttäisi varsin hyvältä. 

Motivaatio on tällä hetkellä paras sitten vuoden 2013. Olisi hienoa pystyä juoksemaan säännöllisesti koko talven ajan ja se antaa intoa. Keväällä tuskin olen vielä ennätyskunnossa, mutta ensi syksynä ajatuksena on parantaa maratonennätystä uusille minuuttilukemille. Sitä kohti mennään nyt maltillisella ohjelmalla, ja joka viikko aion pitää ainakin yhden juoksuttoman päivän. Fysioterapiaa ja hierontaa jatketaan jotta jalat saadaan tasapainoon. 

Näillä ajatuksilla eteenpäin. Raporttia annan säännöllisesti pitkin talvea.

21.9. - 4.10.2020

Viimeinen treenijakso kohti Vantaan maratonia meni suhteellisen lähelle suunnitelman mukaan. Kaikenlaista pikkuvaivaa tässä on ollut, mutta ei mitään juoksut täysin estävää. Olosuhteiden pakosta olen viettänyt viimeisen viikon ajan kotona, mikä on tietysti antanut mahdollisuuden myös lepäilyyn. Näin ollen olotila on nyt varsin virkeä ja mieli innokas laittamaan tulevana lauantaina kaiken maratonosaamiseni peliin. 

Osanottajalistahan on Suomen olosuhteisiin varsin komeaa luettavaa. Käytännössä kaikki maratonia harrastavat ja SM-kisoihin osanotto-oikeuden omaavat ovat viivalla, toki osa sitten siellä puolimaratonin puolella. Yritän juosta tasaisen varman kisan ja katsoa mihin se riittää. Sen  verran laskeskelin, että sinne 10-15 hujakoille voisi hyvänä päivänä olla mahdollisuudet. Sääennuste lupailee erittäin hyvää keliä, ja reitti on kohtalaisen nopea, joten hyviä tuloksia tultaneen näkemään. Laitetaanpa tähän nyt vielä oma veikkaukseni kärkiviisikoksi:

1. Jaakko Nieminen

2. Aki Nummela

3. Björn Sandler

4. Matti Rauma

5. Tuomas Kari

Ai niin, tuli avattua kisakausikin tässä välissä Helsinki Half Marathonilla. Sehän meni lopulta ihan kivasti ja loppuaika oli 1:13.27. Pystyin juoksemaan suhteellisen tasaisesti koko matkan ajan, vaikka vauhti hieman tippuikin siellä 14-18 km välillä johtuen suurelta osin reitille sattuneista ylämäistä. Juoksin käytännössä täysillä koko matkan, ja pahalta tuntui jo ensimmäisen kilometrin jälkeen. Minkäänlaista varaa kiristämiseen tuosta ei ole, vaan kunto on siinä. Ennustaa ehkäpä 2:35 maratonaikaa, kunhan keventely hieman nostaa virettä. 

Tässäpä  vielä menneen kaksiviikoisen treenit:

21.9. - 4.10.2020

Ma 

Aamulla kevyt 8km, illalla kävelyä ja hölkkää Ketunlenkillä 3,6 km

Ti

Aamulla kevyt 7,2 km, illalla kevyt 16,3 km

Ke

Aamulla 13 km sis. 5 km puolikkaan toivevauhdilla 17'20 + 3x1000m 3'15, 3'12, 3'10. 

illalla kevyt 8,5km 

To

Illalla kevyt 12 km ja 5x80m

Pe

Aamulla 6 km erittäin kevyt

La

vr 5,5 km + HHM 21,1 km 1:13.27

Su

Kevyt 20km, tyttären kanssa yhteislenkki hienolla kelillä. Jalat kipeät.

Ma

Lepo

Ti

Aamulla 7,2 km kevyt

Ke

Aamulla 10 km kevyt ja 5x80m

To

Kevyt 35 km. Tytön kanssa tämäkin, helppohan sen oli siinä vieressä tulla pyörällä.

Pe

kevyt 8 km

La

Kevyt 12 km, vika kilsa 3'25

Su

12,6 km sis. 2 km 6'50 + 4x1km 3'18, 3'18, 3'15, 3'06. Käsijarru päällä, ollaan jo niin lähellä kisaa.

On kyllä ollut kelien puolesta varsinainen unelmasyksy.