tiistai 14. toukokuuta 2019

Hyvä viikko

Viime viikko oli kaikin puolin onnistunut. Tein mielestäni kolme kohtalaisen hyvää treeniä ja pääsin vihdoin myös Kolille juoksemaan pitkää mäkeä. Kunnosta on vaikea sanoa sen tarkemmin, kun en ole päässyt vertaamaan muihin, enkä ole tehnyt samoja treenejä kuin aikaisemmin. Valistunut arvaus on, ettei kunto ihan surkea ole, joskaan ei mitään timanttiakaan. Ehkä semmoinen perustavaa laatua oleva kevätkunto.

130 kilometrin viikkoa ei ole viime syksyn jälkeen plakkarissa, joten suunta on määränkin suhteen ylöspäin.

Ma
Lasten suunnistuksen jälkeen juoksu kotiin 9 km + 5x80m kiiharit

Ti
Aamulenkki poluilla 7,1 km + 5x80m
Töiden jälkeen poluilla VL mallia 10x1min/1min, yhteensä 10 km. Välitreeni.

Ke
Aamulenkki 7,3 km 5'00->4'00, lopuksi 5x80m
Töiden jälkeen 10x1km mäkivedot (5'/km ja 7 %). Yhteensä 14 km.
Oli niin rankkaa että en tehnyt sekuntiakaan loppuverkkaa. Viimeisen vedon jälkeen suorinta reittiä suihkuun,

To
Kevyt päivä, 7.3 km aamulenkki orgaanisella alustalla

Pe
Kolilla 26 km. 5 kertaa satamasta huipulle ja alas. Nousua ja laskua 1250 metriä.
Ei nyt unelmien liikuntapäivä, mutta parempi kuin ei mitään.


La
Kevyt kiihtyvä Haapamäen hiekkateillä 15 km
Jalat jökissä eilisestä, siitä se aukeni kun lähti ihan hölkäten liikenteeseen.

Su
Kevyt hiekkatiestö 34 km sateessa ja tuulessa. Monta kertaa tuli mieleen, miksi teen tätä. Oikeasti tää meni hyvin ja vahvasti.

130 km

Neljä viikkoa aikaa. Toisin sanoen kaksi hyvää treeniviikkoa, tokavikalla viikolla kevennystä mutta 2 hyvää treeniä. Viimeinen viikko sitten pääosin lepoa ja matkustusta.

Kuvia Kolilta










tiistai 7. toukokuuta 2019

5 viikkoa

Kyllä, 5 viikkoa aikaa hankkiutua armottomaan kuntoon. Toivoisin tuohon paria lisäviikkoa, mutta tällä on nyt mentävä. Viime viikolla tavoitteena oli juosta keskiviikkona pitkä lenkki tasamaalla, ja viikonloppuna sitten Kolilla 2 tuntia mäkeä ylösalas. Keskiviikon lenkki onnistui hyvin, suorituksena 33 kilsaa ja viimeiset 11 km reippaammin. Loppuviikoksi iski talvikelit, joten Kolin keikka oli siirrettävä tulevaisuuden tavoitteeksi. Sunnuntaina juoksin aamupäivällä 20 kilometriä Utranharjun lumipoluilla, ja illalla 10 kilometrin vk-lenkin, joten ihan hyvä harkkapäivä siitä lopulta tuli. Lisäksi on mainittava perjantaina matolla juostu 4x10min mäkitreeni.

Seuraavien viikkojen aikana pitää saada vyölle vielä 3 hyvää pitkää lenkkiä. Lisäksi yritän päästä Kolille juoksemaan pitkää laskua 2 kertaa.

Ma
Lepo. Lepopäivä on tässä vaiheessa liikuntauraa tärkein harjoitus. Piti olla myös hieronta, mutta se peruuntui harmillisesti.

Ti
Kevyt 7 km

Ke
33 km, viimeinen 11 km 44 minuuttiin

To
Kevyt polkulenkki 9 km

Pe
Matolla 4x10min/3min ylämäkeen. Kolme ensimmäistä 6'/km + 10,5-12%, viimeinen 5'/km + 7 %
12km

La
Aamulenkki 8km
Illalla Mustavaaran laskettelurinteessä lumihangessa 8 nousua. 10 km/nousua 700m

Su
Aamupäivällä Utranharjulla lumipoluilla lumimyrskyssä 20,5 km kevyttä
Illalla vr 1,5km + 10km VL (500m rento/500m reipas) 37'30 + vr 1km

Viikko 112 km

Viikon kuvina Vappulounas ja takapiha toukokuussa.



maanantai 29. huhtikuuta 2019

6 viikkoa MM-kisoihin

Menneellä viikolla päätin tehdä vanhan vehkalahtelaisen rääkkiviikon. Tällä kertaa se tarkoitti viittä intervallimenetelmällä toteutettua vk-harjoitusta. Yksikään harjoitus ei ollut teholtaan tai kestoltaan sellainen, että palautumiseen olisi kulunut kovin pitkää aikaa, mutta yhdessä tämä tehokuuri antaa onnistuessaan sysäyksen nousukuntoon. Pidempiä ylämäkitreenejä ei ohjelmassa ollut, vaan treenit koostuivat kevyistä aamulenkeistä poluilla, neljästä tasamaan vk-treenistä, yhdestä laskettelurinteessä suoritetusta mäkitreenistä ja yhdestä puolipitkästä polkulenkistä. Sunnuntaina piti juosta pidempi 2,5 tunnin lenkki, mutta se jäi pois heikkojen yöunien ja muiden kiireiden seurauksena.

Alkaneella viikolla keskitän kaiken tarmoni harjoitusrintamalla siihen, että saisin tehtyä yhden kunnollisen 2,5 tunnin lenkin ja yhden pitkän mäkilenkin. Toivottavasti pääsisin viikonloppuna jo Kolille tekemään pitkää nousua ja ennen kaikkea pitkää laskua. Kolilla on varmaan vielä lunta, mutta kovaa vauhtia ne sulavat.

Tässäpä menneen viikon sekoilut:

Ma
Haminassa 5x1200m/2min, yhteensä 13 kilsaa
Matkustus Joensuuhun

Ti
Aamulenkki 7 km, 5x80m
6x1km / 90s, yhteensä 10,6 km

Ke
Aamulenkki 7,7 km, 5x80m
2x2 km + 2x1 km (11km)

To
Aamulenkki 6,2 km

Pe
6x1 km / 90s (12,5 km)
Kevyt lenkki 7,4 km

La
Mustavaaran laskettelukeskuksen hissirinnettä (350m / 80m nousua) 10 kertaa ylös ja alas.
Ekat kolme nousua kevyesti, seuraavat seitsemän sykkeellä 160-165 eli vk:n yläalueella. Nousuihin meni reilu 3,5 min.
Yhteensä 9,2 km


Lenkki hämärtyvässä illassa Repokallion poluilla 7,2 km. Tiomilan seurantaan valmistava harjoitus.

Su

Hektisen päivän päätteeksi näytti jo siltä, että lenkki jää väliin. Ajoin sitten kuitenkin Utranharjulle ja juoksin siellä 18 kilometrin polkulenkin. Hieno ilta. Unet jäivät vähiin edellisenä yönä ja koko päivä oli menoa, mutta tämä teki eetvarttia.


Viikko yhteensä 110 km.

Meikä on nykyään semmoinen selfieliikkuja.






tiistai 23. huhtikuuta 2019

Pääsiäisviikko

Ma 15.4.
Kevyt lenkki 12 km ja lopuksi 5x80 m
Etureidet tukkeessa eilisestä lenkistä, mutta vauhti oli mulle hyvää peruslenkiksi. Jopa alle 4'30/km.

Ti 16.4.
Aamulenkki poluilla 7,2 km ja 5x80m
Hieronta

Ke 17.4.
Aamulenkki 7,3 km kiihtyen 5'00 -> 4'06 ja 5x80m
Mäkitreeni matolla (12 km) mallia 3x15 min vk-alueella:
1. 2km 5'00/7% + 5min 7'30/15% 
2. 2 km 5'45/10% + 3'30 (7'00/15%) 
3. 2 km 6'00/10,5-11% + 3'30 (7'00/15%)
Tämä oli onnistunut harjoitus, pitkästä aikaa tuntui että on puhtia juosta vaikka syke on siellä vk-alueen yläsektorissa. Nousua kuitenkin suunnilleen 250 m / veto.

To 18.4.
Aamulenkki 7,5 km + 5x80m
vr 3,6 km + 10x300m/1min + vr 1,5 km (10 km)
Rento vetoharjoitus, tavoitteena hakea helpohkoa vauhdikasta juoksua mäkiteenien välissä.

Pe 19.4.
Ajelu Haminaan
Illalla polkujuoksu 16 km. Ensin Sikovuorella 55 min ylös-alasjuoksua (nousua 500m) ja sieltä sitten lapsuuden kotiin välillä umpihangessa


La 20.4.
Vuoden eka kolmekyöstinen aikaan 2:16


Su 21.4.
Turismipäivä Helsingissä
Illalla Uuperin laskettulurinnettä ylösalas 10 km/1.06. Nousua 700 m.

112 km

Ihan ok viikon sain tehtyä taas. Yli 100 kilsaa juoksua on jo hyvä saavutus, varsinkin kun nyt on tullut ohjelmaan mäkitreenejä. Niissähän ei kilometrejä samalla tavalla kerrytetä. 

Keskiviikon mäkitreenissä tuntui jaksavaiselta, enkä hyytynyt vaikka syke paukutteli siellä vk-alueen yläsektorissa. Ongelmana on edelleen se, etten yhtään tiedä mikä on hyvä mäkitreeni. Jos juoksen ennen maratonia tasamaalla 3x5km vauhdilla 3'35, niin yleensä maraton on kulkenut sitä vauhtia. Ylämäkeen ei ole mitään käryä, mitä vauhtia milläkin kulmalla pitäisi hyvässä kunnossa pystyä juoksemaan. 

Lauantaina juoksin vuoden pisimmän lenkin, ja puhkaisin 30 kilometrin rajan. Tällä viikolla olisi tarkoituksena ottaa pitkään lenkkiin taas muutama kilometri lisää. Vielä on matkaa siihen, että 44 kilometriä maastossa kulkee hyvin loppuun saakka, mutta onhan tässä 7 viikkoa aikaakin. 

Seuraavat viisi viikkoa yritän paukutella nousujohteisesti, ja 8.6. olen sitten toivottavasti mukavassa kunnossa. Kisoja ei varmaan ohjelmassa ole, koska ei oikein huvita. En ole tyytyväinen tämän hetken kuntoon, joten ei ole mitään syytä mennä kisoihin.




maanantai 15. huhtikuuta 2019

Polkujuoksun MM-kisoja kohti

Talvella ilmoitin halukkuuteni polkujuoksun MM-kisoihin hetken mielijohteesta, ja tulin myöskin joukkueeseen valituksi. Kisa juostaan 8.6. Portugalissa, matka on 44 kilsaa ja nousua kertyy 2200 metriä. Ihan mukava haaste nykyiselle tasamaan tallaajalle.

Suhteeni polkujuoksuun on samanlainen kuin yösuunnistukseen. Molemmat jalot lajit ovat pahimmillaan niin ikäviä, että maaliin pitää päästä mahdollisimman nopeasti. Tällä ajatuksella kohti kisaa.

Talven tavoite oli hoitaa itsensä sellaiseen mukavaa perusvireeseen ilman yli- tai alilyöntejä, ja huhtikuun alussa tiivistää sitten tahtia. Tämä menikin muuten hyvin, mutta maaliskuun lopulla sairastuin sitkeään virustautiin, minkä ansiosta en harjoitellut kertaankaan kahteen viikkoon.

Näitähän sattuu joka vuosi, joten ei tilanne mitenkään uusi ole. Tästä pitää vain nousta ja hoitaa viimeiset kaksi kuukautta kunnialla läpi.

Eka treeniviikko kohti Portugalia sisälsi jopa turhankin monta mäkitreeniä. Tauon jäljiltä jalat kipeytyivät eikä juoksu kulkenut, mutta pahin on varmaan jo takanapäin joten helpompia kilometrejä on edessä. Tässäpä viime viikon tekemiset:

Ma
Aamulenkki poluilla 6 km
Illalla matolla 8x3min mäkivedot (10,5-11% / 5'30/km), yhteensä 9 km

Ti
Aamupolkujuoksu 6km
Illalla kevyt 12 km

Ke
Aamupolkujuoksu 6km.
Illalla nuivahko 8 km mäki matolla. Nousua 880 m.
Hieronta

To
Aamulenkki sileällä 7km
Illalla VK-lenkki: mäkiä 2x12min, 1x9 min ja lopuksi 2 km sileällä 7min. Kilsoja 10,6 km
Nousut 10-11% ja 6'/km

Pe
Kevyt polkujuoksu 6,5 km ja muutama rusko

La
Tiellä 10x300m rennosti minuutin palautuksella, yhteensä 15 km
Saunalenkki tyttären kanssa 5km

Su
Pyytivaaralla pitkä lenkki 28 km ja nousua 580 metriä. Neljästi noin 5km lenkkiä, mikä sisältää pitkän nousun ja laskun sekä hieman tasamaata. Nousuissa syke VK-alueella ja alamäet rallatellen kovempaa, joten talven rankin harkka.

Yli 100 km juoksua ekaa kertaa tälle talvelle !







tiistai 9. huhtikuuta 2019

Talviharjoittelu helmi-maaliskuu

Pe 1.2
Aamujuoksu 6km. Taas yli 20 pakkasta. 
Illaksi Vuokattiin ja hiihtoa 15km.
Kylmää mutta hienoo

La 2.2.
Hiihtoa Vuokatinvaaralla 27 km. Kyllähän täällä kelpaa ihmisen hiihtää. Oli hienoa, pitkää nousua ja tykkylunta. 20 pakkasta mutta hiki tuli kun puski 30min ylämäkeen

IMG_20190202_113636.jpg



Su 3.2.
Vuokatissa hiihtoa 23 km. Vaaralla taas nautiskellen ja ylämäet ihan reippaasti.
Illalla mattojuoksua 10 km. Pk-kiihtyvä 5'20-3'50

Ma 4.2.
Hiihtoa 14 km, sisältäen 4,3 km täysillä.
Viikonloppuna ohjelmassa maakuntaviesti, joten piti rykäistä


Ti 5.2.
Keyt juoksu 12,5 km. Siisti keli, lunta tuli ja sai tarpoa ihan tosissaan.

Ke 6.2.
Aamulenkki 6km
Illalla vr 3km + 5km ylämäki (vauhti 6'/km, 10 x 2 min 10% + 1 min 12 %) + vr 1 km
Kuuntelin Urheiluhullut vieraanaan K-P Kyrö. Asiallinen ohjelma. Ja ylämäkikunto tuntuu olevan nousussa.

To 7.2.
Aamulenkki 6 km
Ilta meni lasten hiihtokisoissa

Pe 7.2.
Aamulenkki 7km
Illasta hiihtoa 14km ja vähän nykyjä. Huomenna paluu kilpaladuille 18 vuoden tauon jälkeen. Maakuntaviestin C-sarjassa 3km perinteisellä. 

La 8.2.
Aamulenkki 5km
Hiihto 6km + kisa 3km + juoksu 2km.
Maakuntaviestissä kaljakelluntasarjassa 2. osuus 3km perinteisellä 8'56. Kärki veti minuutin kovempaa, mutta olen tyytyväinen. Pelkkää tasatyöntöä ja 2 terävää juoksunousua. Hauskaa oli ja veren maku kisan jälkeen suussa

Su 10.2.
Aamulenkki 10 km kevyttä
Illalla verkat 2,5 + 2,5 km ja välissä 8x1km (pal. 1.15) rentoa vk-vauhtia, mikä nykykunnossa on 3'45/km. Yhteensä 15 km.

Ma 11.2.
Iltapäivällä työporukalla Training for warriors-tunti
Illalla perinteinne hiihtolenkki eli 14 km. Räntää tuli ja viimeisellä kierroksella piti hiihtää vuorotahtia alamäetkin.

Ti 12.2.
Aamujuoksu 6 km
Illalla kauden parhaassa kelissä hiihtoa 17,5 km. Luisto oli niin hyvä, että saatoin kuvitella olevani hyvässäkin tasatyöntökunnossa.

Ke 13.2.
Aamulenkki 7 km
Illalla hiihtoa 14 km. Ei luistanut, eikä pitänyt ja kroppa muutenkin jumissa. Nyt riitti, ens viikolla aloitan harjoittelun. Vaaditaan lisää tehoja ja rytmitystä, eikä tällaista perusmenoa.

To 14.2.
Aamulenkki 7km 

Pe 15.2.
Aamulenkki 7km 
Hiihtoa kevätkelissä 19km 

La 16.2.
Aamulla juosten voisarvet kaupasta 5km
Iltapäivällä hiihtoa 30km. Lentokeli mutta roskaa oli laduilla reilusti. Selkä niksahti yhdessä ylämäessä joten treenit on peruttu kunnes pääsen hierojalle. Tuttu juttu. 

Su 17.2. - Ti 19.2.
Selkälepo

Ke 20.2. meinasin että lepään, mutta tuli salimahdollisuus tytön kuoron aikana, joten vr 2 km + ylämäki-vk 5km (10 x 2min 10 % + 1min 12 %, vauhti 6min/km) + vr 1 km 4'/km. Seläkä ei täydellinen, mutta vauhti on tässä treenissä niin hidas ettei ongelmaa.

To 21.2.
Aamulenkki 7 km
Illalla hiihtoa 16,5 km

Pe 22.2.
Uniongelmia joten Aamulenkki peruttu
Illalla 15km hiihtoa
Huomenna alkaa vauhtikestävyysjakso

La 23.2
Aamulenkki 7km 
Päivällä matolla 8x1km helpohko vk-treeni. 4x3'40, 3x3'35 ja 1x3'30. Lähtö 5min välein. 
Illalla ohjelmassa eläkkeelle saattajaiset joten kevyttä juomista. Ei paljon enempää kuin peruslauantaina kuitenkaan. 

Su 24.2.
Kevyt juoksu 20 km
Juoksukunto on kyllä heikko/heikohko. Parinkympin kevyen lenkin jälkeen aivan sipissä loppupäivän. Tästä taas eteenpäin.

Ma 25.2.
Aamulenkki jäisellä tiestöllä 6 km
Illalla vr 2,5 km + 3x10'/2' ylämäki-vk + vr 1,5 km
Ensimmäinen 5'45/km + 10 %
Toinen ja kolmas 6'00/km + 11-12 %
Sykkeen pyrin pitämään 160 hujakoilla, eli vk-alueen puolivälissä. En ole kyllä testeissä käynyt Urheilukouluvuoden (2001) jälkeen, mutta tuntuma on kohtalaisen hyvä. Huomasin, että 1 % nousukulma on aika lähelle 15s/km. 


Ti 26.2.
Aamulenkki 7 km
Iltahiihto 14 km lentokelillä mahdollisimman kevyesti.
Huomenna taas rento vk.

Ke 27.2
12,5km matolla sis. Vk 10x3min / 1min 
5x3'40, 3x3'35 ja 2x3'30 

To 28.2
Aamulenkki 6km 
Iltalenkki 6km

Pe 1.3.
Kolin maisemahiihto 46km
Matkalle sattui pari isompaa nousua... 

IMG_20190301_102458.jpg


La 2.3.
Aamulenkki 6km 
Alkuillasta matolla 12,5km sis. 10x40s/1'20 mäkivedot (3'06/3,5%) ja 5min palautuksen jälkeen 5km vk 3'40/km. 
Hyvä. Maaliskuun alku ja kunto kääntynyt nousuun. 

Su 3.3.
Kevyt 20 km

Ma 4.3.
Aamulenkki 7km
Illalla matolla 5km/30min ylämäki-vk. Nousua tuli 550 metriä. Verkat 3,5k + 3,5km

On aika tympeää tuo mäkijyskytys. Vetää paikat jumiin.

Ti 5.3.
Aamujuoksu 6km
Töiden jälkeen suoraan hiihtämään. Perusvedolla 14 kilsaa tasuria.
Huomenna taas vauhtikestävyysalueelle.

Ke 6.3.
Aamulenkki 7 km
Töiden jälkeen vr 3,5 km + 8km kiihtyvä VK (3'40/km) + vr 3,5 km
En tiedä mitä sykkeille on tapahtunut. 3'40-vauhdissa syke on nykyisin noin 150, eli laskua aika paljon. Ehkä ikä alkaa vaikuttamaan, tai sitten olen niin jumissa.

To 7.3.
Aamulenkki 7km 

Pe 8.3.
Aamulenkki 5km
8km matolla sisältäen mäkivedot 12x40s /1'20. vauhti 3'06 ja kulma 3,5>4%

La 9.3.
Matolla 8x1km vk 3'40 > 3'30 yht. 13km
Iltasuksiminen 14 km, lentokeli joten pääosin tasatyöntäen

Su 10.3.
Hiihtoa 25,5 km. 
Uutta lunta sateli siihen tahtiin, että aikaa kului 20min pidempään kuin kolme viikkoa sitten. Naganon keli. 

Ma 11.3.
MM-kisa varmistui. sen kunniaksi matolla 3x10'/2' ylämäkeen. Eka 5'40 / 10%, toka 6'00 / 11 - 11,5 %, kolmas 6'00 / 11-12 %. Syke lopussa 165.
Verskoineen 9 km

Ti 12.3.
Kevyt 7 km
Kevyt 9 km

Ke 13.3
Aamulenkki 7km 
Illalla 10,5km juoksua. 8x1km/1min vk 3'40 > 3'30. Aikaa oli tasan 45min joten alkuverkka 7min ja loppuverkka 1,5min

To 14.3
Aamulenkki 7km 
Hiihtelyä tytön kisojen aikana toppavaatteissa 10km

Pe
15.3
Aamulla 8km sis. 10x30s mäkivedot 
Suksien testaus 10km 
Huomenna Pogosta...

La 16.3
Pogostan hiihto 51km 3:02
Olipahan reissu. En omista ylävartaloa enkä mitään muita voiteita kuin pikaluiston. Voin kertoa, että näillä avuilla ei tasamaalla tulla, varsinkaan karvapohjasuksilla. Ylämäet meni hyvin, harmi ettei niitä juurikaan reitillä ollut. No, nyt on Pogosta hiihdetty. 

Su 17.3
Eilisestä nivuset aivan rikki. Vaikeuksia saada esim sukkia jalkaan. 
Alkuillasta matolla tunti. 6,6km ja nousua 1000m. Tuo meni hyvin kun liikeradat ovat niin suppeat, nivuset ei kirranneet. Helvetin väsynyt olo on kyllä ollut. 
Ens viikolla Vuokatissa ma-to. Perheloman yhteydessä yritän hiihtää aamuisin, tietää seiskan lähtöjä. 

Vuokatissa 18 - 21.3
Ma
Hiihto 20km vaaralla
Ti
Hiihto vaaralla 24,5 km ja 2xrinteessä
Ke
Aamulenkki 6km 
Hiihto vaaralla 27km

To
Aamulenkki 10,5km. Juosten 2 kertaa vaaran päälle ja laskettelurinnettä reippaasti alas. Nousua 400m.
Alamäki tuntui heti etureisissä joten siinä seuraavan kahden kuukauden tavoite: alamäkijuoksuun totuttelu. 

Pe 22.3
Pitkä lenkki 2h ja 22,5km. Sisältää matolla nousut 24, 20 ja 6min (noususumma 860m)

La 23.3 - To 28.3
Sairaana. Sitkeä virustauti kyseessä. 
Virustauti kestää 14 päivää ja sitten se menee ohi. Tytön kanssa vietetty 6 päivää sisällä...

MM-kisaprojekti on nyt vastatuulessa. Täytyy kuitenkin muistaa, että aikaa on yli 2 kuukautta eikä sen kauemmin jaksaisi tosissaan treenatakaan. 

Pe 29.3.
Tauti

La 30.3.
Tauti

Su 31.3. 
Tauti

Ma 1.4. 
Tauti

Ti 2.4.
Tauti

Ke 3.4.
Tauti

To 4.4.
Tauti

Pe 5.4.
Lumipolkuhölkkää 6 km
Ai että teki hyvää

La 6.4.
Hölkkää 13 km
Vielä hyvin varovaista

Su 7.4
Juoksua 23km tiellä, jäällä ja lumipoluilla
KULKEE 

Ma 8.4.
Aamulenkki polulla 6km
Illalla mäkivedot matolla 8x3min 10,5-11%/5'30 
Joutu nojailemaan viimeisen jälkeen


torstai 4. huhtikuuta 2019

Talviharjoittelu tammikuu 2019





To 3.1. juoksumatolla kiihtyvä 8 kilsaa (5'00 -> 4'00) 
Keuhkoissa vähäisen käytön jäljiltä hometta ja nivelet arkoina. Pääkopalle teki eetvarttia hikoilla.

Pe 4.1. kevyt hiihto 9 km 

La 5.1.
Hiihto 13,4 km. Lähdin aikaisin eikä latua ollut ekalla kiesillä vielä ajettu. Otin käyttöön uuden Garminin (forerunner 645 music) mitä en saanut koskaan kaupaksi, joten tuli tsekattua syke ekaa kertaa pariin vuoteen. Keskari 146 joten tauon jäljiltä korkealla.

Su 5.1 hiihtoa (p) 15 km heti aamusta
Hiihto toimii hyvin silloin kun pitää saada liikunta taas käyntiin eikä juoksu maistu. Kunto kohoaa aika pienelläkin määrällä ja kohta voi lisätä juoksua ohjelmaan. 

Ma 7.1.
Tyttö yleisurheiluharkkoihin sillä aikaa 11km juoksentelu. Vauhti 4'53 ja syke 136. 

Ti 8.1
Juoksua 12km 4'53
Hölkällä jatketaan

Ke 9.1.
Hiihtoa 13.4 km vauhtileikittelyteemalla. Ylämäet ja vähän tasuripätkilläkin "kovaa". Eka hengästyttävä treeni 2.12 jälkeen. Tuli mukava olo. 

To 10.1. 
Lepo. Valvoin aamuyön ja olo oli huono koko päivän. Aikataulutkin sen verran kiireiset etten jaksanut illalla enää mitn. Ens kauel. 

Pe 11.1.
Aamulla 7km matolla sisältäen 4km 15 minuuttiin eli 3'45/km. Osoitus siitä, ettei kunto säily. 6 viikkoa sitten maraton noin 3'33/km ja nyt piti selvästi rauhallisemmassa vauhdissa 2 kilsan kohdalla säätää maton kulma 1% > 0.5 % jotta pääsi treenin loppuun. 
Tuttu tilanne. 
Illalla hiihtoa 13km 

La 12.1.
Pitkä lenkki eli hiihtoa 24km. Vein tytön synttärijuhliin ja hiihdin juhlien ajan. Vaihdoin eilen uudet karvat suksen pohjiin joten nyt oli läkkipito. On kyllä mukavaa puuhaa silloin kun lankku toimii, ehkä joskus vanhempana voisin alkaa hiihtämään enemmänkin. 

Su 13.1.
Hiihtoa ja lopuksi hölkkää sukset kädessä 29km. Pärnävaara - Joensuu. Täytyy kehua kotikaupunkia sen verran, että ladut on täällä hoidettu viimeisen päälle. Uus lenkkikaverikin löytyi polkupuolelta, Karhunkierroksen 55km hallitseva mestari. 

Ma 14.1.
Vr 2km + matolla 30min VL 10x2min @3'45 / 1min 4'15 + Vr 1km. Huh huh. 

Ti 15.1.
Juoksua 12 km tuntiin
Ei hääviä lumipöpperössä mutta tulipa nähtyä kaveria. Muuten ei sellaiseen ylellisyyteen ole aikaa. 

Ke 16.1.
Heräsin ennen kuutta ja kun en muutakaan keksinyt lähdin lenkille. Kevyt 6,5 km
Työpäivän ja taloyhtiön kokouksen jälkeen hiihtoa 14km, mistä 33 Min vk:ta rennosti. Ei oikein pitänyt eikä luistanut joten työstön makuista menoa

To 17.1.
Lepopäiväksi meni. Olisi pitänyt olla valmiina lähtöön heti kun töistä tulin kotiin, mutta en ollut ja aikaikkuna meni siinä. Ysiltä illalla en viitsinyt enää lähteä. 

Pe 18.1.
Aamujuoksu 6km
Iltahiihto 13km sis. 8x ~80s mäkivedot 
Ei ollut suunnitelmaa, mutta innostuin kiskomaan lyhyen mäkivetosetin. Kävi keuhkoihin. 

IMG_20190118_183301.jpg


La 19.1.
Aamulenkki 6km
PM-halleissa huoltotehtävissä. Tytär 6v osallistui 40 metrille, pituushyppyyn ja 1000 metrille. Tonni sujahti yllättävän hyvin eli maaliin saakka ja aika 4.58. 
Kisoista suoraan mattojuoksuun: Vr 3km + VL 30min (2min 3'45/1min 4'15) + Vr 1,7 km. Ei mennä kuuhun tällä harjoituksella, mutta vähän helpottaa jo. 

Su 20.1.
Aamutuimaan hiihtoa 22km. 20 pakkasta ja 2cm uutta lunta ei tarjonnut parasta mahdollista luistoa. Itse asiassa alamäetkin piti alussa työntää kunnes ladulle tuli muita hiihtäjiä. Vauhti 5min/km. Nättiä kyllä oli. 
IMG_20190120_102137.jpg


Ma 21.1.
Vr 2km + 5km ylämäki matolla (6min/km ja 10%) + Vr 1 km. 
Aikamoista jyystämistä, syke 160 eli vk-harjoite. En ole koskaan ennen juossut vastaavaa treeniä, tänä talvena ajattelin tehdä kerran viikossa jonkun pitkän mäen. 

Ti 22.1.
Heräsin viiden persiissä joten aamulenkille ehti hyvin. 6km hölköttelyä. 
Töiden jälkeen hiihtämään 14km. Ei näy muita ladulla näin kylmillä keleillä. 

Ke 23.1.
Aamulla klo 6 juoksin 6km lumihangessa 
Töiden jälkeen hiihtämään 14km, sis. 8x75 sekuntiset mäkivedot. Lunta oli satanut pitkin päivää joten latu oli pehmeä, ei siis sitä ihanaa rentoa diagonaalia vaan hieman jäkittävää menoa. 

To 24.1.
Vr 2km + kiihtyvä 8km ka. 3'50/km (4'00>3'40) + Vr 1km
Matolla

Pe 25.1.
Pakkasta sen verran, että Aamulenkki matolla. 7km 5'30>4'05.
Töiden jälkeen suksintaa 15km

La 26.1.
Aamuhämärissä latukoneen kanssa kilpaa 17 kilsan pertsa. 
Illalla 9km kevyttä saunalenkkeilyä. 

Su 27.1.
Piti suksia pitempi lenkki aamusta, mutta kantapäähän tuli monoista rakko ja heitin kesken. 30 min vuorohiihtoa ja viimeinen 28 min tasatyönnöllä. Hitaita on kelit, 5min/km on perusvauhti. -16 tuntui perin lauhalta.
Illalla Make Rannankarin kanssa tytön voimistelun aikana puoltoistatuntinen (17 km) hölkkä. Ei yhtään kilsaa alle viiden minuutin. Onneksi lämpötila laski iltapäivällä (-25 kotiin tullessani) niin ei tullut liian kuuma. 

Ma 28.1.
Vr 2km + 5km ylämäki (reilu 500m nousua) + Vr 1km

Ti 29.1.
Aamulenkki pulska 6km
Iltalenkki pulska 12km
On kyllä jumista menoa ja vauhti 5min/km. Kohta pitää mennä siihen systeemiin, robottimaisuuteen, mikä antaa tulosta. 

Ke 30.1.
Aamulenkki 6 km
Illalla myöhään 14 kilsaa perinteistä. Lunta satanut koko päivä, joten nulju latu.

To 31.1.
Matolla vr 2 km + 30 VL (2min/3'45->3'40 + 1min/4'15) + vr 1km
Nyt pitäisi terästäytyä hierontojen varaamisessa. Joulukuun maratonin jälkeen en ole käynyt kertaakaan, ja sen kyllä huomaa. Eihän kuntokaan huipussaan ole, mutta kyllä lihaksiston huono kunto vaikuttaa myös juoksun vaikeuteen. 3'45 tuntuu hirmuvauhdilta, ja kun nostin lopussa 3'30-vauhtiin, se oli melkein pikajuoksua. Pikajuosten maraton, siinäpä tavoitetta.