tiistai 15. lokakuuta 2019

Viikko 3/10 - maraton lähenee ja kunto kovenee

Viime viikko meni samalla sapluunalla kuin pari edellistäkin. Keskittyminen oli tiistain ja lauantain treeneissä, ja torstaina tein rentoja vk-tonneja. Ne tuntuvat toimivat tuossa välissä hyvin.

Tiistaina lisäsin taas 3'30-tahdilla juostavaa matkaa eikä ongelmia ilmennyt. Pari viikkoa sitten juoksin 4x10min, ja nyt meni 2x15min + 2x10min suunnilleen samalla rasituksella.

Lauantaina juoksi elämäni pisimmän treenilenkin, kun mittariin kertyi peräti 40 kilometriä. Tästä kaksi tuntia meni matolla Kipchogen juoksua seuraten, ja samalla juoksin 20x1km maratonvauhtia. Oli oikeastaan aika mukavaa, kun kuulokkeista kuului yleisön kannustus. Melkein kuin olisin itse ollut Wienissä.

Juoksukunto on kyllä ottanut suorastaan suuria harppauksia eteenpäin viime aikoina. Melkein tässä voisi alkaa puhumaan ennätystavoitteista Valenciassa, mutta parempi ettei näin seitsemän viikkoa etukäteen puhuta niistä mitään. Katsellaan tilanne sitten viikkoa-kahta ennen kisaa.

Tällä viikolla jätän nuo torstain tonnit pois, jotta launtain pitkällä lenkillä olisi vieläkin parempi vire. Sunnuntaina lähdetään sitten Kreetalle lomalle. Sielläkin voisi jonkun lenkin tehdä.


Ma
Aamulla salille, 8 km kevyt kiihtyvä matolla ja 20min puntti nopeasti.

Ti
Illalla 22 km 3'47/km, sisältäen 15+15+10+10 min maratonvauhtia (3'30, 3'29, 3'29, 3'26)
Kylmää ja tuulista mutta hyvä kulku

Ke
Illalla 8 km köpöttely betonisilla jaloilla

To
Aamulla15 km, 11x1km pal. 1min 3'30→3'20

Pe
Aamulenkki 7.1 km, lopussa ruskoja

La
Elämäni pisin treneilenkki 40 km. Juosten 6 km salille, siellä matolla 20x1km 3'30/km, palautukset viiden seteissä 4min, 3min, 2min ja 1min eli loppua kohti häijyntyvä treeni. Lopuksi juoksu salilta kotiin 4.5 km.
Tää meni hienosti, katselin samalla Kipchogen juoksua. Hän ehti 42 km ja mie 30 km samassa ajassa.
Loppupäivän aika hapettunut olo.

Su
Kevyt verkka 7 km
Hapettunut olo jatkuu


Viikko yhteensä 106 km

Toisinaan syksyisin on nättejä aamuja, useimmiten ei

Aamupala torstain tonnien jälkeen

tiistai 8. lokakuuta 2019

Harkkaviikko 2/10

Ma
Ennen töitä salille. Matolla 8 km kevyt kiihtyväinen, ensin 7 km 5'30→4'05 ja viimeinen kilsa 3'30.
Lyhyt puntti nopein liikkein 18 min.

Ti
Nykyään isompi tytär on sen ikäinen, että YU-harkat kestää 1,5 tuntia joten sillä aikaa ehtii tekemään varsin hyvän treenin. Tänään ohjelmassa oli 22 km keskivauhdilla 3'54/km, sisältäen 4x12 minuuttia maratonmaisella tahdilla 3'30/km. Jännitti etukäteen miten käy, tiedossa oli kovahko harkka. Meni kuitenkin hyvin.

Ke
Palauttava 12 km. Jalat saaneen oloiset.

To
Ennen töitä 15 km sisältäen 10x1km palautuksella 1 minuutti. 3x3'30, 3x3'28, 3x3'25 ja 1x3'20.
Helpohko väliharjoitus.

Pe
Kevyt 7.5 km ja lopuksi ruskoja

La
30.5 km 3'51/km
Uuh, viikon kovin veto ja pieni etukäteisahdistus. Keli oli siinä ja siinä, koko perjantain satoi lunta ja tänäkin aamuna tuli vielä kuuroja navakan pohjoistuulen saattelemana. Heti alussa tunsin kuitenkin, että kulku on hyvä.
Ensin 15.5 km 4'11/km ja sitten kotiinpäin 15 km 3'34/km. Ehkä kaikkien aikojen paras pitkä lenkki, Suunnitelmana oli juosta 5x2 km maratonvauhtia, mutta tuntui kulkevan joten jatkoin menoa ja lopulta vedin kotiin saakka samaa kyytiä. Kiva että joskus tulee onnistumisia.


Su
Palauttava 8.8 km
Edellinen ilta venyi kolmeen ja unet jäivät vähiin, päikkäreiden jälkeen kuitenkin varsin mukavaa hölköttelyä.


Viikkoon 104 km

Tällä hetkellä yleisfiilis on hyvä. Harjoitusmäärä on pienempi kuin aikaisemmin, mutta viikon päätreenit ovat kulkeneet vastaavasti paljon tuoreemmilla jaloilla. Plantaarifaskiitti vaivaa edelleen, mutta nykyharjoittelulla se pysyy kurissa. Jatkan siis samalla linjalla ainakin toistaiseksi.



tiistai 1. lokakuuta 2019

Vammavuosi 2019

Juoksun kannalta tämä vuosi on ollut perin hankala. Haluja juoksuun on ollut eikä motivaatiota lenkille lähtöön tarvitsisi juurikaan houkutella esille, mutta johonkin on sattunut huhtikuun alusta alkaen lähes joka askeleella. Edellisestä vammasta toipumiseen käytin kuusi viikkoa, enkä ottanut yhtäkään juoksuaskelta siinä ajassa. Siitä toivuttuani aloitin varovasti joka toinen päivä hölkäten, mutta tästä huolimatta sain kivuliaan plantaarifaskiitin samaan jalkaan kuin edellinenkin vamma. Plantaarihan ei tunnetusti kovin helpolla parane, eikä se ole minun tapauksessakaan täysin poissa. Tällä hetkellä pystyn kuitenkin tietyn määrän viikossa juoksemaan, ja koska ilmoittautuminen Valencian maratonille on sisässä, antaa mennä sen mitä kykenen.

Laadin maratonharjoitteluksi 10 viikon jaksolle seuraavat askelmerkit:
  • viikottain kaksi tärkeää harjoitusta, jotka palvelevat maratonin juoksemista ehjästi lähdöstä maaliin saakka
  • muut harjoitukset tehdään niin, etteivät nuo kaksi harjoitusta vaarannu 
  • toistaiseksi suositus on yksi lenkki/päivä
  • harjoitusmäärä noin 100 km/vko
  • plantaarifaskiittia hoidetaan asiaan kuuluvin menoin päivittäin

Tällä systeemillä mennään toistaiseksi. Jos jalka paranee, harjoitusmäärää voidaan kasvattaa.

Eka viikko meni näin:

Ma
Aamulla kevyt kiihtyvä 7 km 5'30 → 4'15 + nopea puntti 20min

Ti
22,3 km (3'51/km), sisältäen 4x10min marapace 3'30, 3'28, 3'29 ja 3'28 sekä 1km 3'22
Tämä oli positiivinen yllätys! En uskonut että menisi suht helpolla tunteella noinkin hyviä vauhteja

Ke
Kevyt kyösti eli 10 km ja 5x80m

To
jumppa 10 min ja 6 km kevyt + 2km 7'05
kevyt 8,7 km
2 lenkkiä → virhe

Pe
Ajo Haminaan ja kevyt 7,3 km

La
30 km 1.58 (3'57/km): 16 km kevyestä perusmättöön ja siihen selkään 2,1,2,1,2,1 km 3'30→3'25
Jees, hyvää menoa!

Su
Kevyt 9,3 km

Viikko 103 km






keskiviikko 19. kesäkuuta 2019

Polkujuoksukisoissa DNF

Niinhän siinä sitten lopulta kävi, ettei jalka eikä kuntokaan kestänyt polkujuoksun MM-kisoissa maaliin saakka. Huhtikuun alkupuolelta saakka hieman vaivannut jalkakipu diagnoisoitiin veneluun rasitusmurtumaksi, mikä pitää vielä varmistaa magneettikuvissa. Olipa niin tai näin, tällä jalalla ei oteta juoksuaskelia hetkeen, sen verran kipeä se on kisan jälkeen ollut. Edessä onkin hieman erilainen kesä ilman juoksua.

Kisa meni pieleen ja keskeytys risoo aina paljon. Olisi helppo sanoa, että koko projekti oli virhe, mutta mitä hyötyä siitä olisi. Kokeilin muutoksia harjoittelussa eikä se onnistunut, koska sain jalkavamman eikä juoksu kulkenut. Jos nyt saisin harjoitella tähän kisaan uudelleen, systeemi olisi erilainen. Talven aikana olisi todennäköisesti pitänyt hakea vauhti kuntoon, ja vasta sen jälkeen ottaa 8-10 viikon kisaan valmistava mäkijakso. Nyt treeni meni koko talven ja kevään osalta liiaksi keskitempoiseksi jyystämiseksi, eikä juoksu kulkenut missään vaiheessa. Kunto ei lähtenyt viimeisten viikkojen aikana toivottuun nousuun, minkä kyllä totesin jo viikkoa ennen kisaa. Varmasti tuo jalkakipukin asiaan vaikutti. Jos johonkin koskee jokaisella askeleella, niin viehän se juoksusta tehoja ja varsinkin rentouden.

Reissu itsessään oli hieno kokemus. Järjestelyt toimivat MM-kisojen arvoisesti eikä siltä osin ole mitään valittamista. Kisareitti taisi yllättää lähes kaikki suomalaiset nousujen jyrkkyyden osalta, ja tähän kisaan riittävän hyvä valmistautuminen Suomessa olisi ollut hyvin vaikeaa, asuipa sitten missäpäin Suomea tahansa. Nousuja "tunkattiin" ylös ja laskut olivat kivikkoisia, helppoja pätkiä ei juuri ollut.

Suomen polkukisoissa saa vedellä ihan omassa rauhassa, mutta näissä kisoissa yleisö oli löytänyt reitin varrelle ja kannustusta sai ihan mukavasti. Täytyy lisäksi kiittää joukkuekavereita ja huoltajia, rentoa ja mukavaa porukkaa.

Eiköhän tämä ollut kertaluonteinen kokeilu polkujuoksun arvokisoihin. Panostus pitäisi olla paljon kovempaa, jos noista kisoista hakisi edes jonkinlaisia sijoja. Ulkomaisilla maratoneilla on helpompi motivoitua, kun sijoituksella ei ole mitään merkitystä vaan tavoitteena on juosta joku tietty aika. Harjoittelukin on todella paljon yksinkertaisempaa, riittää kun on tie.

Seuraava juoksu on toivottavasti Valencian maraton 1.12.2019. Fiilikset tuosta vaihtelevat päivittäin, välillä on hirveä ennätysuho ja välillä taas hieman maltillisemmat tavoitteet. Olen tässä parin viime vuoden aikana nylkkääntynyt ja tekisi mieli ottaa ohjelmaan hieman enemmän vauhteja.

Olisi kiva juosta hyviä aikoja vielä useampi vuosi, mutta tällä tahdilla saattaa hidastuminen olla edessä. Nykyisin muutama tonnin veto omaa puolimaratonin ennätysvauhtia tekee jo tiukkaa, ja viiden vuoden takaiset vetoajat tuntuvat todella kaukaisilta. Näin ollen voisi olla järkevä ottaa tähän loppuvuoteen projekti kovemman juoksun palauttamiseksi entiselle tasolle, jopa Valencian maratonin kustannuksella. Tämmöistä olen hieman pyöritellyt.

Joka tapauksessa aion hyödyntää juoksutauon tekemällä vuosikausiin ensimmäisen kunnon voimajakson ja pyöräilemällä välipäivinä 1-2 tunnin lenkkejä pääosin maastossa.

Kesän ohjelmassa on kolmen viikon loma. Ensimmäiset 2 viikkoa kierretään Etelä-Suomessa erilaisissa kohteissa vieraillen, sen jälkeen kolme päivää Ilosaarirokissa ja viimeisellä viikolla kolme osakisaa FIN5 rastiviikolla Tahkolla. Tällä kertaa keskityn D8RR kisailijan huoltotehtäviin.

Muutama otos Portugalista ja yksi meidän pihalta:

Huoltajalegenda Keisteri














keskiviikko 5. kesäkuuta 2019

Kohta mennään

Tänään alkuillasta Helsinkiin ja aamulla sitten kohti Lissabonia. Hommat on hoidettu viimeisen päälle ja kisajärjestäjät kyyditsevät Lissabonin kentältä kisakaupunkiin.

Sää näyttää olevan viileämpi kuin Suomessa konsanaan. Lauantaille on luvassa noin 20 astetta, eli juuri sopiva juoksukeli.

Viime viikko meni kevennellessä ja pari kuukautta vaivannutta jalkaa parannellessa. Jalkaterän sisäsyrjä on kipeä ja plantaarifaskiittikin vaivaa. Olen koko kevään kitkutellut hieman kipeän jalan kanssa, mutta viime sunnuntaina se kipeytyi selvästi pahemmin. Hoidin kuurin Arcoxiaa ja tämän aamun testilenkillä jalka oli selvästi parempi. Tämä pitää hoitaa ensi viikosta alkaen oikeasti kuntoon, sen verran kauan se on nyt vaivannut.

Millaisilla tavoitteilla lähden kisaan? Hyvä tavoite voisi olla sama kuin maratoneillakin, eli tasainen ja maaliin hyvin kantava suoritus. Reitin ollessa noin raju matkan aikana tulee varmasti jonkinlainen hyytymä, eikä tasainen vauhdinjako ole kovinkaan helppo tehdä. Pitkissä nousuissa pitää hieman hellittää jotta askel kantaa helpommat taipaleet vauhdikkaasti. Onneksi sinne ei nyt ole tulossa mikään superhelle.

Olen vedellyt maratoineilla 2,5 tunnin aikana 7-8 geeliä, joten nyt otan mukaan 10 geeliä. Aikaa menee varmaankin yli 4 tuntia, eli tuo 10 on jopa liian vähän. Onhan siellä sitten kaksi huoltopistettä mistä saa tarvittaessa jotain suuhunsa.

Otan juomareppuun lähdössä litran urheilujuomaa, ja nappaan kaksi 0,5 litran pulloa repun etutaskuihin 16 kilometrin huoltopaikalla. Näillä mennään sitten kenties maaliin saakka. Toki huoltopisteillä voi tarvittaessa napata myös nestettä naamariin.

Kisasivuille ilmestyy livetulokset. Toivottavasti toimivat.

Palataanpa asiaan tarkempien raporttien muodossa.

Ai niin, viime viikon treenit:

Ma
Lepo ja hieronta

Ti
Aamulenkki poluilla 8,2 km ja 4x80m
Illalla 1 km kevyt + 8 km perusmättö 32min + 1,5 km kevyt ja 4x80m

Ke
Illalla kevyt polkulenkki 11,2 km, viimeinen km 3'18

To
Aamupäivällä tiellä 7x500m/2min 1'35 > 1'30

Pe
Juoksu töihin 8 km
Juoksutöistä 9,3 km kevyestä perusmättöön 4'35 > 3'55

La
Aamupolkulenkki 9,3 km ja 5x80m

Su
vr 2,8 km + 10 km VK Polkujuoksun reitillä 42'30 + vr 1 km
Jalka kipeytyi pahemmin. En olisi selvinnyt 44 kilometristä.

Viikkoon 82 km




tiistai 28. toukokuuta 2019

Treenikausi takana

No niin, nyt on tärkeimmät treenit tehty ja virittely käynnissä. Viime viikko meni sitä samaa rataa kuin muutkin viikot lähiaikoina. Ei mitään ihmeellistä määrää tai vauhtia, mutta perustekemistä ja kilometrejä hieman päälle 100. Harjoitusmääränä 100-120 kilometriä lienee nykytilanteeseen sopiva. Se riittää hyvälle tasolle, mutta rasitus ei kasva liian suureksi kun vain jättää kaikenlaiset maksimiharjoitukset pois.

Viikon ja ehkäpä koko projektin tärkein yksittäinen harjoitus oli lauantaina Kolin seudulla. Heräsin kuudelta ja lähdin ajamaan kohti Kolin alamajaa. Sieltä käsin juoksi kaksi reilun viidentoista kilometrin kierrosta ihan hyvällä tahdilla. Matkaa tuli 31 kilometriä ja noususumma 1500 metriä. Tämä meni hyvin ja olen siitä iloinen.

Ma
Lepo

Ti
Aamulenkki poluilla 8 km
Illalla 20x300m/1min (14km) Rentoa vauhdikasta mäki- ja pitkien lenkkien jälkeen. Ei liian kova treeni.

Ke
Aamulenkki poluilla 8 km
Hieronta

To
Aamulenkki kiihtyen 7 km 5'00->4'05
Illalla Repokallion maastossa 6x1km/2min (11km)
Jäykkää on, huomaa ettei satsaus ole sileällä nyt

Pe
Aamulla 8,2 km
Illalla 7,8 km
Melkein sama polkulenkki, mutta eri suuntiin

La
Kolin ja Mäkrävaaran seuduilla 31 km / 1500m
3h meni aikaa. Tavoitteena oli, etten kävele yhtäkään askelta, ja se taisi onnistua

Su
Illalla kevyt 10 km poluilla.

Viikko yhteensä 105 km

Treenit on nyt ladattu kroppaan ja alkaa keventely. Saa nähdä millaiseksi kunto lopulta muodostuu.
En ole koskaan aikaisemmin tehnyt mäkiharjoittelua oikeastaan ollenkaan, joten nyt on siinä mielessä ihan uusi tilanne. Mäkitreeniä on kuitenkin ollut joka viikko ohjelmassa jostain tammikuusta alkaen.

Polkujuoksun MM-kisojen tasosta ei oikein ole käsitystä, joten sijoitustavoitteita on vaikea asettaa. Sen verran olen asiaa ajatellut, että lähden totta kai kamppailemaan parhaan suomalaisen tittelistä. Tämä on teoreettisesti ajatellen jossain olosuhteissa jopa mahdollista, koska Ansio ei ole ilmoittautunut kisaan. En kuitenkaan ole murheissani, vaikka olisin viimeinen. Urheilun vuoksi en ole jaksanut mököttää enää vuosiin, se kiintiö tuli aikanaan täyteen.

Kisareitin varrelta löytyy kuvaa täällä



keskiviikko 22. toukokuuta 2019

Oksutauti toi kisapainon


Mahatauti toi haasteita viime viikkoon, mutta yllättävän nopeasti taudista toivuin heti kun pystyin syömään. Tiistain lounaan jälkeen maha alkoi möyryämään, ja töiden jälkeinen mattomäkiharjoitus meni pieleen huonon olon vuoksi. Seuraavan kerran söinkin ruokaa vasta torstaina iltapäivällä, toki tuossa välissä sain syötyä pari palaa leipää, muutaman jugurtin ja hieman karkkia.

Perjantain totuttelulenkit olivat vielä aikamoista horjumista eikä mahakaan ihan tikissä ollut. Perjantaipitsa meni kuitenkin hujahtamalla alas ja lauantaina kehissä oli eri mies.

Lauantaina juoksin aamulenkiksi 8 kilsaa. Iltapäivällä suuntasin kohti Pärnävaaraa. Harjoitushatusta vedin yhtämittaisen kovatehoisen mäkijuoksuharjoituksen. Hinasin Pärnän takarinnettä ylös ja alas niin kauan, kun 10 kilometriä tuli täyteen. Kesä oli tullut, ja hikoilu oli voimakasta.

Sunnuntaina oli jälleen hektinen ja ohjelmarikas päivä, joten pitkä lenkki jäi iltaan. Meinasin jo lyhentää suunniteltua lenkkiä, mutta vaimo sanoi että nyt et ala suunnitelmaa muuttamaan. Ei auttanut, 37 kilometrinen piti vain taistella läpi. Matka sujui jaksavaisesti ja kaikin puolin hyvin, joten nousukunnon osviitta oli aistittavissa. Tästä on hyvä jatkaa.

Viime viikon kuntoilut:

Ma
Kevyt aamulenkki poluilla 8,2 km

Ti
Kevyt aamulenkki poluilla 8,1 km
Matolla mäet 2x15min ja 1x10min. Viimeinen mäki jäi siis kesken heikon ja oksennusta lupailevan olon vuoksi. Yhteensä 10 km.
Illalla nousikin kuume ja yrjöilin pari kertaa.

Ke
Tauti

To
Parempaan päin, mutta vielä pois töistä

Pe
Horjahdellen ja puskareissuja tehden aamulenkki 8,1 km
Töistä kotiin Kuhasalon kautta 13,6 km. Parempaa jo, illalla maistui ruoka ensimmäisen kerran hyvin.

La
Kevyt siitepölyinen aamu Jukolan tuoksuisessa metsässä: 8,9 km
Pärnä uphill run: vr 4km + 10 krt Pärnän vanha hissirinne ylös/alas kovaa. 10 km/750m nousua, aikaa meni hieman alle tunti.

Pärnällä oli kuuma


Su
Illalla 37 km kevyt tiestö. Ärsytävästi tämä jäi iltaan, ja iltapäivällä meinasi ahdistaa. Tältä lenkiltä hain ratkaisevat kesto-ominaisuudet kesällä 2016 ennen ensimmäistä 2:30 alitusta maratonilla. Jaksoin nytkin hyvin vaikka tylsää olikin,

Hän on väsynyt

Tällä hetkellä aikaa kisoihin on 2,5 viikkoa ja jännitys alkaa kohoamaan. Kohta pitää ottaa kisataktiikka tarkempaan analyysiin. Erityisesti huoltotoimenpiteet kisan aikana pitää suunnitella järkevästi. Niistä lisää lähempänä.