tiistai 26. marraskuuta 2019

Katastrofin ainekset

Maratontuttavaani Ossi Peltoniemeä lainaten, katastrofin ainekset ilmassa. Kaikki sujui hyvin ja maratonluotto oli hyvällä tasolla vielä viikko sitten tiistaina. Maanantaina oli muilla perheenjäsenillä ensimmäisiä kurkkuoireita, mutta ei tämä vielä mitään. Tiistaina ensimmäiset putosivat, mutta itse kävin illalla juoksemassa hyvällä vk-kululla 10 kilometriä 35 minuuttiin. Seuraavana yönä heräsin ankaraan kurkkukipuun. Heti alkoi ärsyttämään, olihan edellisestä taudista vasta 11 päivää. Aika ärhäkästi tämä tauti levisi, vuorokauden sisään se iski kaikkiin neljään perheenjäseneen. Eipä siinä paljon käsienpesemiset tai muutkaan toimet auttaneet.

Makailin kotona keskiviikosta perjantaihin, kurkkukipu katosin vähitellen mutta flunssainen olo painoi vielä lauantainakin. Sunnuntaina olo oli sen verran parempi, että kävin hölkkäämässä ihan kevyesti matolla. En ollut 100 % terve, mutta jossain vaiheessa tautia on vain pakko lähteä liikkeelle. Kyllä sen yleensä itse tietää, koska olo on siihen riittävän hyvä.

En ole tälläkään hetkellä täysin oireeton, vaan ylähengitysteissä on edelleen lieviä oireita. Näyttää kuitenkin siltä, että viikonlopuksi ehtisin jo kondikseen. Toivottavasti jo sitä ennen.

Hieman olen joutunut kovemmista tavoitteista luopumaan. Syksyn mittaan tavoitteksi asettui 2:27-alkuinen tulos ja sitä tavoitevauhtia olenkin aika paljon höylännyt. Aikaisempiin vuosiin verrattuna itselläni hyvin tulosta ennustanut 3x5km harjoitus näyttikin varsin lupaavalta tavoitetta silmällä pitäen. Selkeimpänä muutoksena treenissä on ollut pitkän lenkin vauhdin koveneminen, ja se on antanut hyvin itseluottamusta jaksavuuteen.

Kyllähän kaksi flunssaa kahden viikon välein varmasti jossain näkyvät, joten matkaan on nyt lähdettävä hieman maltillisemmin ja tarkkailtava omaa tunnetta matkan aikana. Toisaalta viime vuonna tauti iski kisaviikon tiistaina ja olin aika käheänä juoksun aikanakin, ja silti meni alle 2:30. On tässä vielä pieniä toiven rippeitä jäljellä,kuitenkin varsin ehjä harjoitusjakso on takana.


Vko 9/10

Ma
Lepo

Ti
Vr 3 km + 10km MP 35min + Vr 1 km

Ke
Flunssa

To
Flunssa

Pe
Flunssa
¨
La
Flunssa

Su
Juoksumatolla kevyt hipsuttelu 12 km

Viikkoon 26 km

Sairastellessa mietiskelin, että tämä 2 kisaa/vuosi -systeemi on hivenen turhan raaka. Kevään tavoite polkujuoksun MM päättyi keskeytykseen jalkavamman vuoksi, joten syksyn kisaan kohdistui turhan kova paine. Ehkäpä pitäisi käydä ensi vuonna vähintään kolme kisaa, niin saisi todennäköisemmin jostakin tuloksenkin. Toisaalta voisi kyllä jättää kaikki kisat väliin, niin ei tarvitsisi stressata näinkin turhasta asiasta kuin normaali pikkuflunssa.

Kävi miten kävi, jos viivalle pääsen ja terveys sen sallii, VEDÄN KEHOSTA KAIKEN MAHDOLLISEN IRTI. Oli tulos mikä oli.




maanantai 18. marraskuuta 2019

7/10 ja 8/10

Juhuu, treenit on suurelta osin tehty ja edessä se paras vaihe, eli herkistely. Mennyt kaksiviikkoinen meni suht hyvin siihen nähden, että sairastelun vuoksi jouduin pitämään kolme lepopäivää heti kärkeen. Täytyy kuitenkin muistaa, että kolmella lepopäivällä selviäminen on flunssatapauksissa harvinaista herkkua, joten ollaanpa tyytyväisiä tähän tilanteeseen. Lisäksi en olisi ko. päivinä päässyt muutenkaan lenkille, joten ajoitus oli suorastaa ihanteellinen.

Flunssan jälkeen isänpäivänä juoksin perjantai-iltana availevan vauhtileikittely, ja sunnuntaina elämäni ensimmäisen 4x5 km harjoituksen osana 32 kilometrin lenkkiä. Juoksu oli perin tukkoista ja jouduin puristamaan aivan liikaa. En myöskään päässyt haluamaani 3'30/km -vauhtiin, joskaan en montaa sekuntia siitä jäänytkään. Tästä harkasta palautuminen kestikin muutaman päivän.

Viime viikolla kerrytin tämän syksyn suurimmat kilometrimäärät, tässä tapauksessa se tarkoittaa 133 kilometrin viikkoa. Muutenhan määrät ovat pyörineet välillä 100-110 km. Keskiviikkona juoksin matolla 6+5+4 km niin, että ensimmäinen veto maratonvauhtia ja siitä sitten hieman kiristäen seuraavat pätkät. Juoksi kulki hyvin, ei mitään ongelmaa.

Lauantaina juoksentelin Katajan treenipäivän yhteydessä pitkästä aikaa vauhdikkaammin 6x1000m harjoituksen. Harjoitus sujui ilman maksimaalista puristamista nousujohteisesti 3'08→2'59, mihin olin tyytyväinen. Tuossa porukassa tällä ei päässyt pullistelemaan, olinhan jokaisessa vedossa hitain.

Sunnuntaina juostiin vielä porukalla pitkää lenkkiä, itselle mittariin kertyi 35 kilometriä kuten tavoitteena olikin. Vauhti oli peruskestävyystasoa. Tässä yhteydessä pitää vielä mainita, että välillä oli pakko käydä hallin puolella 12 kilometrin verran, koska ulkona iski totaalinen jäätyminen huonohkon kelin vuoksi.

Tässä menneen kahden viikon harkat:

Vko 7/10

Ma
Aamulla 11 km
Illalla 9 km
Kevyttä molemmat

Ti
Flunssa

Ke
Flunssa

To
Flunssa

Pe
Lounasjumppa 25min
Illalla Fartlek matolla 15x2'/1' (3'30/4'00) eli 12,35 km 45 minuuttiin. Yhteensä 15 km.

La
Kevyt 10 km

Su
32 km sisältäen 4x5km MP (3'35,33, 35, 34).
Ulkona toivoton keli, kaikki tiet peilijäässä. Pakko oli mennä halliin.Juoksu ei oikein kulkenut, jouduin puristamaan ja loppupäivän aivan niitissä

Vko 78 km

Vko 8/10

Ma
Aamulla 8.4 km kevyt
Illalla 9.2 km kevyt
Löytyi yksi sulahko tie. Väsynyt olo eilisestä treenistä.

Ti
Aamulla kevyt 7 km
Illalla kevyt 12 km

Ke
Matolla 20 km sis. 6 km 3'30, 5 km 3'28 ja 4 km 3'25/km.
Lupauksia herättelevä harjoite.

To

Illalla erittäin kevyt 16,5 km
Erittäin huono kulku

Pe
Aamulla kevyt 7.3 km
Hieronta

La
6x1km pal. 2min 3'08, 06, 06, 04, 04, 2'59. Yht 17.5 km


Su
Kevyt 35 km 4'20/km

Vko 133km





Kuvat Katajan treenipäivästä nappasi Lasse Simonen

maanantai 4. marraskuuta 2019

6/10

Jälleen yksi hyvin sujunut viikko takana. Paluu Kreetalta arkeen sujui muuten hyvin, mutta maanantaina satanut lumi ja sitä seurannut kaikkien mahdollisten ulkona sijaitsevien juoksupaikkonen jäätyminen aiheutti treeneihin omat mausteensa. Launtaina ohjelmassa oli tärkeä pitkä lenkki, ja se oli pakko juosta alku- ja loppuverkkoja lukuun ottamatta hallissa. Kiersin 25 kilometrin verran Joensuu Areenan ratakierrosta (333m toista rataa juostuna), ja se oli kautta aikojen ensimmäinen pitkä lenkki hallissa. Saattoipa olla viimeinenkin.

Viime vuonnahan kävi uskomaton tuuri, kun Joensuuhun satoi mittaushistorian myöhäisin ensilumi vasta Valencian maratonviikolla. Tällä kertaa tämä hauskuus alkoi viisi viikkoa ennen H-hetkeä. Eihän lumi sinällään ole mikään este, mutta nyt tiet ovat pelkkää jäätä. Yritä siinä nyt sitten jotain järkevää tehdä.

Tässäpä viime viikon paikoitellen hyvinkin lupaavat harjoitukset:

Ma
Lepo (talvirenkaat autoon, kaupassakäyntiä yms yms. reissun jälkeistä säätöä)

Ti
Juoksumatolla 22,3 km (3'46/km) sisältäen 4x15min 3'30/km
Taas vähän lisää matkaa maratonvauhtiseen. Mahan kanssa ongelmia ja päkiät tulessa uusissa kengissä, juoksu kyllä meni hyvin.

Ke
Aamulla matolla kevyt kiihtyvä 7 km 5'00→4'05
Illalla luisteluradalla 8.1 km kevyt

To
Matolla 17 km: 12x400m n. 74 s (pal. 75s) + 5 km 17'13
Pitkästä aikaa muutakin kuin vauhtikestävyyttä

Pe
Kevyt 10 km

La
34.4 km (4'00/km):
alkuvr. 5 km + hallissa 2x4km (3'47+3'42/km) + 4x3km (3'29, 3'30, 3'27, 3'26) pal. 1km + loppuvr. 4 km
3'30/km alkaa tuntumaan mielekkäältä juoksuvauhdilta. Toki halli antaa liian hyvän vaikutelman, mutta onhan tuota tullut ulkonakin mätettyä.

Su
Kevyt 8 km

Viikkoon 107 km

Kaikki kolme kovempaa treeniä menivät suunnitelmien mukaan. Lauantain pitkän lenkin jälkeen olin kyllä aika väsynyt koko loppupäivän, ja leposykkeetkin tuntuivat olevan nousussa loppuviikkoa kohti, joten nyt pitää palautella pari päivää. Kohtahan tämä projekti on jo loppuvaiheessa, ja jäljellä on kunnon hiominen (terveenä pysyminen).

Pientä analyysiä voisin tehdä jo tässä vaiheessa, vaikka kisaan on vielä reilusti aikaa. Suurin muutos edeltäviin vuosiin on ollut pitkien lenkkien koventuminen. En ole juossut yhtäkään kevyttä pitkää lenkkiä, vaan aina mukana on ollut maratonvauhtista menoa eri mittaisissa pätkissä. Lisäksi tiistain harjoitus on ollut selkeästi pidempi kuin aiemmin. Ekoilla viikoilla tein vain kaksi kovempaa treeniä viikossa, mutta aika nopeasti mukaan tuli torstain "välitreeni". Se ei ole ollut niin kova, että olisi ollut lauantain pitkästä lenkistä pois, vaan lauantaisin on ollut yleensä hyvä vire. Toivottavasti pääsen lähtöviivalle saakka katsomaan, minkälaisen tuloksen tämä systeemi antaa.

Pistetääs pari kuvaa Kreetalta, jäivät pois viime viikon kirjoituksesta.











maanantai 28. lokakuuta 2019

Viikot 4/10 ja 5/10

Vko 4/10

Ma
Aamulla työpaikan porrastreenit, juoksua 10.3 km

Ti
Special Block
Aamulla matolla 10 km 34'45, verkat 3.5 + 0.5 km
Illalla ulkona 4km+3km+2km+1km pal. 2min (vauhdit 3'29, 3'25, 3'22 ja 3'12). Yht. 16.4 km

Päivään 30.5 km mistä 20 km vähintään maratonvauhtia. Yllättävän hyvin meni iltainenkin!

Ke
Illalla kevyt 10km
Universaali kulkuminimi

To
Töihin 8 km
Töistä 9.5 km

Pe
Kevyt kiihtyvä 7 km 5'00→4'00 ja 20min puntti

La
32 km 3'53/km
6km+5km+4km+3km+2km+1km. Vauhdit 3'40, 35, 35, 35, 30 ja 20

Su
Lepo ja matkustus Kreetalle

Viikko 108 km

Vko 5/10

Ma
Kevyt 10 km
Kevyt parisuhdemaantiepyöräily 32km

Ti
30km 4'13/km. Viimeinen 9 km kiihtyvänä 3'50 → 3'30

Ke
Aamulenkki rannalla paljain jaloin 6.3 km
Iltapäivällä parisuhdejuoksua 21 km

To
Iltapäivällä 10x1km VK pal. 1min
3'30→3'20. Yhteensä 17km nihkeähköä juoksua.

Pe
Parisuhdemaantiepyöräily osa 2: 55km sisältäen 11km nousun.
Tää oli hieno reissu!

La
24 km 3'54/km, sis. 3x5 km 17'30, 17'24 ja 17'47.
Ei ollut juomaa joten viimeisessä iski nestehukka. Se oli vaikeaa menoa. Muuten yllättävän hyvin.
Illalla vielä rannalla erittäin kevyt 5.4 km

Su
Viimeinen lenkki lämpimässä heti aamusta 8 km

Viikkoon juosten122 km ja pyöräillen 89 km


Valencian maratonin kymmenviikkoisen projektin viikko nro 4 sujui kotiolosuhteissa oikein hyvin. Tiistaina juoksin tuplakovan, eli aamulla ja illalla kovaa. Se meni vauhtien ja tunteen osalta nausteriin, mutta antoi seuraaville päiville nihkeän olotilan. Toivuin kuitenkin niin, että lauantaina 32 kilsainen klassikko 654321km sujui taas hyvin.

Projektiviikolla 5 matkustimme perhelomalle Kreetalle. Etukäteen ajattelin, etten ottaisi siellä treeneistä mitään stressiä. Enkä ottanutkaan, mutta plakkariin kertyi silti oikein hyviä treenejä. Ilman isovanhempien lastenhoitoapua ei tämä olisi onnistunut, joten siitä kiitos. Tärkeintä oli kuitenkin viettää aikaa koko perheen voimin.

Suunnitelmana on vetää vielä kolme viikkoa samaan tyyliin kuin tähänkin saakka. Eli maratonvauhtista juoksua on paljon luvassa. Toivottavasti ei tule pahempia tauteja suunnitelmia sotkemaan.





tiistai 15. lokakuuta 2019

Viikko 3/10 - maraton lähenee ja kunto kovenee

Viime viikko meni samalla sapluunalla kuin pari edellistäkin. Keskittyminen oli tiistain ja lauantain treeneissä, ja torstaina tein rentoja vk-tonneja. Ne tuntuvat toimivat tuossa välissä hyvin.

Tiistaina lisäsin taas 3'30-tahdilla juostavaa matkaa eikä ongelmia ilmennyt. Pari viikkoa sitten juoksin 4x10min, ja nyt meni 2x15min + 2x10min suunnilleen samalla rasituksella.

Lauantaina juoksi elämäni pisimmän treenilenkin, kun mittariin kertyi peräti 40 kilometriä. Tästä kaksi tuntia meni matolla Kipchogen juoksua seuraten, ja samalla juoksin 20x1km maratonvauhtia. Oli oikeastaan aika mukavaa, kun kuulokkeista kuului yleisön kannustus. Melkein kuin olisin itse ollut Wienissä.

Juoksukunto on kyllä ottanut suorastaan suuria harppauksia eteenpäin viime aikoina. Melkein tässä voisi alkaa puhumaan ennätystavoitteista Valenciassa, mutta parempi ettei näin seitsemän viikkoa etukäteen puhuta niistä mitään. Katsellaan tilanne sitten viikkoa-kahta ennen kisaa.

Tällä viikolla jätän nuo torstain tonnit pois, jotta launtain pitkällä lenkillä olisi vieläkin parempi vire. Sunnuntaina lähdetään sitten Kreetalle lomalle. Sielläkin voisi jonkun lenkin tehdä.


Ma
Aamulla salille, 8 km kevyt kiihtyvä matolla ja 20min puntti nopeasti.

Ti
Illalla 22 km 3'47/km, sisältäen 15+15+10+10 min maratonvauhtia (3'30, 3'29, 3'29, 3'26)
Kylmää ja tuulista mutta hyvä kulku

Ke
Illalla 8 km köpöttely betonisilla jaloilla

To
Aamulla15 km, 11x1km pal. 1min 3'30→3'20

Pe
Aamulenkki 7.1 km, lopussa ruskoja

La
Elämäni pisin treneilenkki 40 km. Juosten 6 km salille, siellä matolla 20x1km 3'30/km, palautukset viiden seteissä 4min, 3min, 2min ja 1min eli loppua kohti häijyntyvä treeni. Lopuksi juoksu salilta kotiin 4.5 km.
Tää meni hienosti, katselin samalla Kipchogen juoksua. Hän ehti 42 km ja mie 30 km samassa ajassa.
Loppupäivän aika hapettunut olo.

Su
Kevyt verkka 7 km
Hapettunut olo jatkuu


Viikko yhteensä 106 km

Toisinaan syksyisin on nättejä aamuja, useimmiten ei

Aamupala torstain tonnien jälkeen

tiistai 8. lokakuuta 2019

Harkkaviikko 2/10

Ma
Ennen töitä salille. Matolla 8 km kevyt kiihtyväinen, ensin 7 km 5'30→4'05 ja viimeinen kilsa 3'30.
Lyhyt puntti nopein liikkein 18 min.

Ti
Nykyään isompi tytär on sen ikäinen, että YU-harkat kestää 1,5 tuntia joten sillä aikaa ehtii tekemään varsin hyvän treenin. Tänään ohjelmassa oli 22 km keskivauhdilla 3'54/km, sisältäen 4x12 minuuttia maratonmaisella tahdilla 3'30/km. Jännitti etukäteen miten käy, tiedossa oli kovahko harkka. Meni kuitenkin hyvin.

Ke
Palauttava 12 km. Jalat saaneen oloiset.

To
Ennen töitä 15 km sisältäen 10x1km palautuksella 1 minuutti. 3x3'30, 3x3'28, 3x3'25 ja 1x3'20.
Helpohko väliharjoitus.

Pe
Kevyt 7.5 km ja lopuksi ruskoja

La
30.5 km 3'51/km
Uuh, viikon kovin veto ja pieni etukäteisahdistus. Keli oli siinä ja siinä, koko perjantain satoi lunta ja tänäkin aamuna tuli vielä kuuroja navakan pohjoistuulen saattelemana. Heti alussa tunsin kuitenkin, että kulku on hyvä.
Ensin 15.5 km 4'11/km ja sitten kotiinpäin 15 km 3'34/km. Ehkä kaikkien aikojen paras pitkä lenkki, Suunnitelmana oli juosta 5x2 km maratonvauhtia, mutta tuntui kulkevan joten jatkoin menoa ja lopulta vedin kotiin saakka samaa kyytiä. Kiva että joskus tulee onnistumisia.


Su
Palauttava 8.8 km
Edellinen ilta venyi kolmeen ja unet jäivät vähiin, päikkäreiden jälkeen kuitenkin varsin mukavaa hölköttelyä.


Viikkoon 104 km

Tällä hetkellä yleisfiilis on hyvä. Harjoitusmäärä on pienempi kuin aikaisemmin, mutta viikon päätreenit ovat kulkeneet vastaavasti paljon tuoreemmilla jaloilla. Plantaarifaskiitti vaivaa edelleen, mutta nykyharjoittelulla se pysyy kurissa. Jatkan siis samalla linjalla ainakin toistaiseksi.



tiistai 1. lokakuuta 2019

Vammavuosi 2019

Juoksun kannalta tämä vuosi on ollut perin hankala. Haluja juoksuun on ollut eikä motivaatiota lenkille lähtöön tarvitsisi juurikaan houkutella esille, mutta johonkin on sattunut huhtikuun alusta alkaen lähes joka askeleella. Edellisestä vammasta toipumiseen käytin kuusi viikkoa, enkä ottanut yhtäkään juoksuaskelta siinä ajassa. Siitä toivuttuani aloitin varovasti joka toinen päivä hölkäten, mutta tästä huolimatta sain kivuliaan plantaarifaskiitin samaan jalkaan kuin edellinenkin vamma. Plantaarihan ei tunnetusti kovin helpolla parane, eikä se ole minun tapauksessakaan täysin poissa. Tällä hetkellä pystyn kuitenkin tietyn määrän viikossa juoksemaan, ja koska ilmoittautuminen Valencian maratonille on sisässä, antaa mennä sen mitä kykenen.

Laadin maratonharjoitteluksi 10 viikon jaksolle seuraavat askelmerkit:
  • viikottain kaksi tärkeää harjoitusta, jotka palvelevat maratonin juoksemista ehjästi lähdöstä maaliin saakka
  • muut harjoitukset tehdään niin, etteivät nuo kaksi harjoitusta vaarannu 
  • toistaiseksi suositus on yksi lenkki/päivä
  • harjoitusmäärä noin 100 km/vko
  • plantaarifaskiittia hoidetaan asiaan kuuluvin menoin päivittäin

Tällä systeemillä mennään toistaiseksi. Jos jalka paranee, harjoitusmäärää voidaan kasvattaa.

Eka viikko meni näin:

Ma
Aamulla kevyt kiihtyvä 7 km 5'30 → 4'15 + nopea puntti 20min

Ti
22,3 km (3'51/km), sisältäen 4x10min marapace 3'30, 3'28, 3'29 ja 3'28 sekä 1km 3'22
Tämä oli positiivinen yllätys! En uskonut että menisi suht helpolla tunteella noinkin hyviä vauhteja

Ke
Kevyt kyösti eli 10 km ja 5x80m

To
jumppa 10 min ja 6 km kevyt + 2km 7'05
kevyt 8,7 km
2 lenkkiä → virhe

Pe
Ajo Haminaan ja kevyt 7,3 km

La
30 km 1.58 (3'57/km): 16 km kevyestä perusmättöön ja siihen selkään 2,1,2,1,2,1 km 3'30→3'25
Jees, hyvää menoa!

Su
Kevyt 9,3 km

Viikko 103 km