Jatketaan nyt päivittämistä kun on vauhtiin päästy. Tässäpä palautusviikon tekemiset.
Ma
Matkustus Berliini - Joensuu. Aamulento Helsinkiin, siitä Haminaan, lapset kyytiin ja kohti Joensuuta. Uuh.
Ti
Lepo
Ke
illalla kevyt lenkki 8 km. Muuten paikat ok, mutta molemmat nilkat kipeät. Nike Vaporfly 4% on perin huonosti tuettu kenkä ja 42 kilsaa asfaltilla jättää löysiin nilkkoihin omat tuntemuksensa.
To
Kevyt 7 km
9,2 km kevyestä perusmättöön
Pe
7 km kiihtyvä pk
Kevyt 9 km
La
Ekat intervallit heinäkuun jälkeen eli 4 x 4 min / 2,5 min. Yhteensä 14,5 km
Illalla saunalenkki 5,5 km
Su
27 km, mistä eka 25 km keskivauhdilla 4'07/km
Yhteensä 87 km
tiistai 25. syyskuuta 2018
keskiviikko 19. syyskuuta 2018
Berlin - Just Do It
Kävin Berliinissä vetämässä maran. Ennakkokäsitys kunnosta oli väärä, ajattelin loppuajan sijoittuvan sektoriin 2:36-2:40, mutta menikin 2:33.30. Olen kohtalaisen varma että berliiniläinen asfaltti on jotain erikoiskimmoisaa sekoitetta ja nopeaa kestävyysjuoksuun.
Lensimme vaimoni Matun kanssa Berliinin perjantaina. Ehdimme siis hyvin kävellä jalkamme väsyneiksi ennen sunnuntain suoritusta.
Ajoimme kentältä taksilla suoraan syömään. Sen jälkeen hotellille ja pienen lepäilyn jälkeen metrolla kohti expoa ja numeron hakua. Tämän jälkeen metrolla ja kävellen Branderburgin portille eli kisa-alueelle. Kävi tuuri, sillä siellä oli juuri käynnissä naisten ja miesten ennakkosuosikkien haastattelut. Enpähän niistä mitään tolkkua kuitenkaan saanut. Tämän jälkeen kävellen hotellille ja jalat olivat erittäin väsyneet.
Lauantaina ohjelmassa oli aamulenkki ja shoppailukierros paikallisessa kauppakeskuksessa. Iltapäivän levon jälkeen kävimme katsomassa kun rullaluistelijat vetivät omaa kisaansa ja sen jälkeen vielä mukavassa italialaisessa ravintolassa kynttiläillallisella. Päivän päätteeksi kisavermeet valmiiksi ja unille. Nukuin todella hyvin ja olo oli virkeä kun heräsin jo ennen kuutta.
Sunnuntaiaamuna ajaelimme metrolle niin lähelle kisapaikkaa kuin sillä pääsee ja siitä sitten letkassa kävellen itse alueelle. Vähän kuin Ilosaarirokkiin olisi mennyt, porukka tosin oli vähemmän kännissä. Varusteet säilytykseen ja vuoden 2016 tapaan kohti vasenta lähtökaistaa koko lähtöalueen takaa kiertäen. Tapasin erittäin hyvin harjoitelleen Ossi Peltoniemen lähtökarsinan tuntumassa. Hetken aikaa juttelimme ja sitten olikin aika siirtyä lähtöviivalle. Eteen ilmestyi naisten eliittiporukka, ja pääsimme hieman ennen lähtöä heidän kantaansa. Tuttu lähtöbiisi kajahti ilmoille ja tunne oli jälleen kerran erittäin hieno. Terveenä viivalla, vaikka ei huippukunnossa, mutta viivalla kuitenkin. Siihen saa olla aina tyytyväinen.
Lähdin rennosti liikkeelle ja ohitseni lipui kymmeniä juoksijoita. Vähitellen rinnalle alkoi kerääntymään suunnilleen samaa vauhtia eteneviä ihmisiä ja siitä se suoritus sitten lähti liikenteeseen. Seurasin vauhtia kilometrin välein ja se asettui tasolle 3'40/km. Vauhti tuntui sopivalta, vaikka olikin kovempaa kuin olin etukäteen ajatellut. Neljä ensimmäistä vitosta tulivat 18'15-18'22 joten vauhti oli hyvin tasaista. Noudatin tuttua huoltotaktiikkaa, eli 5 kilsan kohdalla lasi vettä, ja siitä eteenpäin vitosen välein geeli+vesi+urheilujuoma. Tämä tarkoittaa seitsemää geeliä, joskus olen vetänyt jopa kahdeksan.Vatsa toimi ja geelit upposivat kuten pitääkin. Eka puolikas 1:17.15 eli tasaisen vauhdin taulukolla 2:34.30. Onkohan liian kovaa, muistan miettineeni.
20 kilometrin jälkeen porukka alkoi repeilemään ja otin paikkani sieltä letkan etuosasta, en kuitenkaan varsinaisesti vetänyt metriäkään. 20-25 km väli tuli 18'15. Tämän jälkeen tunsin olevani sen verran voimissani että päätin alkaa huolehtimaan pienen letkamme vetotehtävistä. Harmikseni Ossin selkä vilkkui jo edessä ja tiesin, että siinä menee todennäköisesti pettynyt kaveri. Menin ohi noin 27-28 kilometrin tienovilla ja yritin hieman tsempata miestä mäessä.
25-30 km väli sujui edelleen miedosti kiihtyen 18'12. Vointi hyvä, fiilis hyvä joten annoin palaa. 30-35 km pätkä 18'07 ja nopeampi toinen puolikas alkoi vaikuttamaan todennäköiseltä. Letka perässäni oli hajonnut, mutta mukana roikkui edelleen yksi kaveri. Ohitimme jatkuvasti hyytyneitä juoksijoita. 36 kilometrissä ohitin kaveri, joka juoksi Elvikseksi pukeutuneena.
35-40 kilometrin pätkä oli kisan nopeinta siihen saakka, aikaa kului enää 18'05 ja perässäni tullut kaveri tarjosi vetoapua. 40 kilometrin jälkeen juoksimme rinnakkain, ja heitin "we are doing good", olenhan kielimiehiä. Katsoimme toisiamme, ja löimme nyrkit yhteen jatkaen rinnakkain yhä kovempaa vauhtia. Lopulta tulin viimeisen 2,2 km kovempaa kuin koskaan ennen eli 7'37 (3'28/km). Toinen puolikas minuutin kovempaa kuin ensimmäinen ja loppuaika 2:33.31 (3'38/km). Jos katsoo edeltävää viiden viikon treenijaksoa, on tämä tulkittava täydelliseksi suorituksesksi. Sehän on samaa vauhtia kuin olen juossut 5-8 kilometrin harjoituksia. Vaikka jäin enkasta 5 minuuttia niin tämä oli erittäin tyydyttävä suoritus.
Maalissa odottelin Ossia ja sieltä vain mies tuli maaliin. Uutta matoa koukkuun vaan.
Kysyin heti maalissa toimitsijalta, tuliko ME ja tulihan se. En olisi silti uskonut että 2:01-alkuiseen edes Kipchoge pystyisi. On se vaan käsittämätöntä, ei voi muuta sanoa.
Makailin pari tuntia läheisellä nurmikentällä ja nautin virvokkeita. Matu saapui maaliin todeten, ettei viimeisestä lähtöryhmästä lähteneenä päässyt ensimmäisen kymmenen kilomterin aikana eteen eikä taaksepäin. Niin valtava se juoksijamassa on.
Ilta sujui tankatessa ja kokemuksia kerratessa. Jalat olivat yllättävän hyvät. Maratoneja on takana jo niin monta, että jalat kestävät nykyisin paljon paremmin. Kyllä mun suositus kilpakuntoilijoille on vuosittainen 2-4 maratonin juokseminen. Aina ei ole pakko olla ennätyskunnossa, mutta juosta voi silti ja ottaa ikään kuin harjoituksen kannalta.
Näihin kuviin, näihin tunnelmiin. Berlin, Just Do It.
Lensimme vaimoni Matun kanssa Berliinin perjantaina. Ehdimme siis hyvin kävellä jalkamme väsyneiksi ennen sunnuntain suoritusta.
Ajoimme kentältä taksilla suoraan syömään. Sen jälkeen hotellille ja pienen lepäilyn jälkeen metrolla kohti expoa ja numeron hakua. Tämän jälkeen metrolla ja kävellen Branderburgin portille eli kisa-alueelle. Kävi tuuri, sillä siellä oli juuri käynnissä naisten ja miesten ennakkosuosikkien haastattelut. Enpähän niistä mitään tolkkua kuitenkaan saanut. Tämän jälkeen kävellen hotellille ja jalat olivat erittäin väsyneet.
Lauantaina ohjelmassa oli aamulenkki ja shoppailukierros paikallisessa kauppakeskuksessa. Iltapäivän levon jälkeen kävimme katsomassa kun rullaluistelijat vetivät omaa kisaansa ja sen jälkeen vielä mukavassa italialaisessa ravintolassa kynttiläillallisella. Päivän päätteeksi kisavermeet valmiiksi ja unille. Nukuin todella hyvin ja olo oli virkeä kun heräsin jo ennen kuutta.
Sunnuntaiaamuna ajaelimme metrolle niin lähelle kisapaikkaa kuin sillä pääsee ja siitä sitten letkassa kävellen itse alueelle. Vähän kuin Ilosaarirokkiin olisi mennyt, porukka tosin oli vähemmän kännissä. Varusteet säilytykseen ja vuoden 2016 tapaan kohti vasenta lähtökaistaa koko lähtöalueen takaa kiertäen. Tapasin erittäin hyvin harjoitelleen Ossi Peltoniemen lähtökarsinan tuntumassa. Hetken aikaa juttelimme ja sitten olikin aika siirtyä lähtöviivalle. Eteen ilmestyi naisten eliittiporukka, ja pääsimme hieman ennen lähtöä heidän kantaansa. Tuttu lähtöbiisi kajahti ilmoille ja tunne oli jälleen kerran erittäin hieno. Terveenä viivalla, vaikka ei huippukunnossa, mutta viivalla kuitenkin. Siihen saa olla aina tyytyväinen.
Lähdin rennosti liikkeelle ja ohitseni lipui kymmeniä juoksijoita. Vähitellen rinnalle alkoi kerääntymään suunnilleen samaa vauhtia eteneviä ihmisiä ja siitä se suoritus sitten lähti liikenteeseen. Seurasin vauhtia kilometrin välein ja se asettui tasolle 3'40/km. Vauhti tuntui sopivalta, vaikka olikin kovempaa kuin olin etukäteen ajatellut. Neljä ensimmäistä vitosta tulivat 18'15-18'22 joten vauhti oli hyvin tasaista. Noudatin tuttua huoltotaktiikkaa, eli 5 kilsan kohdalla lasi vettä, ja siitä eteenpäin vitosen välein geeli+vesi+urheilujuoma. Tämä tarkoittaa seitsemää geeliä, joskus olen vetänyt jopa kahdeksan.Vatsa toimi ja geelit upposivat kuten pitääkin. Eka puolikas 1:17.15 eli tasaisen vauhdin taulukolla 2:34.30. Onkohan liian kovaa, muistan miettineeni.
20 kilometrin jälkeen porukka alkoi repeilemään ja otin paikkani sieltä letkan etuosasta, en kuitenkaan varsinaisesti vetänyt metriäkään. 20-25 km väli tuli 18'15. Tämän jälkeen tunsin olevani sen verran voimissani että päätin alkaa huolehtimaan pienen letkamme vetotehtävistä. Harmikseni Ossin selkä vilkkui jo edessä ja tiesin, että siinä menee todennäköisesti pettynyt kaveri. Menin ohi noin 27-28 kilometrin tienovilla ja yritin hieman tsempata miestä mäessä.
25-30 km väli sujui edelleen miedosti kiihtyen 18'12. Vointi hyvä, fiilis hyvä joten annoin palaa. 30-35 km pätkä 18'07 ja nopeampi toinen puolikas alkoi vaikuttamaan todennäköiseltä. Letka perässäni oli hajonnut, mutta mukana roikkui edelleen yksi kaveri. Ohitimme jatkuvasti hyytyneitä juoksijoita. 36 kilometrissä ohitin kaveri, joka juoksi Elvikseksi pukeutuneena.
35-40 kilometrin pätkä oli kisan nopeinta siihen saakka, aikaa kului enää 18'05 ja perässäni tullut kaveri tarjosi vetoapua. 40 kilometrin jälkeen juoksimme rinnakkain, ja heitin "we are doing good", olenhan kielimiehiä. Katsoimme toisiamme, ja löimme nyrkit yhteen jatkaen rinnakkain yhä kovempaa vauhtia. Lopulta tulin viimeisen 2,2 km kovempaa kuin koskaan ennen eli 7'37 (3'28/km). Toinen puolikas minuutin kovempaa kuin ensimmäinen ja loppuaika 2:33.31 (3'38/km). Jos katsoo edeltävää viiden viikon treenijaksoa, on tämä tulkittava täydelliseksi suorituksesksi. Sehän on samaa vauhtia kuin olen juossut 5-8 kilometrin harjoituksia. Vaikka jäin enkasta 5 minuuttia niin tämä oli erittäin tyydyttävä suoritus.
Maalissa odottelin Ossia ja sieltä vain mies tuli maaliin. Uutta matoa koukkuun vaan.
Kysyin heti maalissa toimitsijalta, tuliko ME ja tulihan se. En olisi silti uskonut että 2:01-alkuiseen edes Kipchoge pystyisi. On se vaan käsittämätöntä, ei voi muuta sanoa.
Makailin pari tuntia läheisellä nurmikentällä ja nautin virvokkeita. Matu saapui maaliin todeten, ettei viimeisestä lähtöryhmästä lähteneenä päässyt ensimmäisen kymmenen kilomterin aikana eteen eikä taaksepäin. Niin valtava se juoksijamassa on.
Ilta sujui tankatessa ja kokemuksia kerratessa. Jalat olivat yllättävän hyvät. Maratoneja on takana jo niin monta, että jalat kestävät nykyisin paljon paremmin. Kyllä mun suositus kilpakuntoilijoille on vuosittainen 2-4 maratonin juokseminen. Aina ei ole pakko olla ennätyskunnossa, mutta juosta voi silti ja ottaa ikään kuin harjoituksen kannalta.
Näihin kuviin, näihin tunnelmiin. Berlin, Just Do It.
maanantai 10. syyskuuta 2018
Treenikausi Berliinin maratonille
Kesällä taisin ajautua pieneen ylirasitustilaan johtuen kokonaisrasituksesta. Todennäköisesti keväällä heikohkoilla pohjilla vedetyt kaksi maratonia (Hampuri ja Tukholma) viiden viikon välein ja tämän jälkeinen turhan vähäinen palauttelu johti tähän. Berliinin maratonille lähdetäänkin tällä kertaa vailla suuria tavoitteita. Tässäpä viiden viikon treenijakso millä tuo pitäisi tämän viikon sunnuntaina vetää läpi ehjästi.
Vko 1
ma
kevyt 6 km
kevyt 9 km
ti
kevyt 6 km
vr 2,5 km + VK 5 km (3'38/km) + vr 2,5 km
ke
kevyt 6 km
9 km sis. perusmättöä 6 km (4'04/km)
to
lepo
pe
kevyt 6,4 km
vr 5 km + VK 5km (3'37/km) + vr 800 m
la
12,3 km sis. perusmättöä 10 km (4'06/km)
su
kevyt 20 km (4'27/km)
Yhteensä 95 km
Vko 2
ma
kevyt 6 km
kevyt 5 km
ti
vr 2,3 km + VK 6km (3'36/km) + vr 1,7 km
ke
kevyt 6 km
perusmättö 10 km (4'02/km) liian kovaa
to
kevyt 6 km
kevyt 7 km
pe
kevyt 6,7 km
vr 2,5 km + VK 6km (3'39/km) + vr 2,5 km nuiva kulku
la
14 km sis. 12km perusmättö 4'07/km
su
kevyt 24 km (4'34/km)
Vko 3
ma
kevyt 6 km
kevyt 8 km
ti
kevyt 6 km
vr 2,3 km + VK 8 km (3'38/km) + vr 1 km
ke
kevyt 6 km
12 km sis. perusmättö 10 km 4'06/km
to
lepo
pe
11,3 km sis. perusmättö 8 km 4'05/km
kevyt 6,5 km
la
vr 2,3 km + VK 10 km (3'43/km) + vr 1,2 km
su
kevyt 30,2 km (4'45/km)
Vko 4
ma
kevyt 6 km
ti
kevyt 10 km
vr 2,7 km + VK 8 km (3'33/km) + vr 2 km NOUSUKUNTO?
ke
kevyt 6 km
12 km sis. perusmättö 10 km (4'06/km)
to
kevyt 8 km
kevyt 8 km
pe
kevyt 8,4 km sis. perusmättöä 4 km
hieronta
la
32 km kiihtyvänä (4'23/km)
su
Vko 5
ma
kevyt 7 km
ti
kevyt 7 km
kevyt 11,2 km
ke
kevyt 7 km
vr 2,5 km + 3x10'/3' (3'41, 3'34, 3'31) + vr 1,2 km
to
kevyt 6,5 km
12 km, sis perusmättö 10 km 4'04/km
pe
kevyt 7,2 km
hieronta
la
vr 4,4 km + 3x5km/3min 18'44, 18'30, 17'57 + vr 1km
su
32,5 km, viimeinen kymppi perusmättöä 4'03/km
yhteensä 124 km
Hyvä ja nousujohteinen jakso mutta eihän tämä riitä aikojen tavoitteluun. Itse asiassa on ihan mukavaa lähteä reissuun vailla paineita esimerkiksi 2:30 alituksesta.
Vko 1
ma
kevyt 6 km
kevyt 9 km
ti
kevyt 6 km
vr 2,5 km + VK 5 km (3'38/km) + vr 2,5 km
ke
kevyt 6 km
9 km sis. perusmättöä 6 km (4'04/km)
to
lepo
pe
kevyt 6,4 km
vr 5 km + VK 5km (3'37/km) + vr 800 m
la
12,3 km sis. perusmättöä 10 km (4'06/km)
su
kevyt 20 km (4'27/km)
Yhteensä 95 km
Vko 2
ma
kevyt 6 km
kevyt 5 km
ti
vr 2,3 km + VK 6km (3'36/km) + vr 1,7 km
ke
kevyt 6 km
perusmättö 10 km (4'02/km) liian kovaa
to
kevyt 6 km
kevyt 7 km
pe
kevyt 6,7 km
vr 2,5 km + VK 6km (3'39/km) + vr 2,5 km nuiva kulku
la
14 km sis. 12km perusmättö 4'07/km
su
kevyt 24 km (4'34/km)
yhteensä 105,7 km
Vko 3
ma
kevyt 6 km
kevyt 8 km
ti
kevyt 6 km
vr 2,3 km + VK 8 km (3'38/km) + vr 1 km
ke
kevyt 6 km
12 km sis. perusmättö 10 km 4'06/km
to
lepo
pe
11,3 km sis. perusmättö 8 km 4'05/km
kevyt 6,5 km
la
vr 2,3 km + VK 10 km (3'43/km) + vr 1,2 km
su
kevyt 30,2 km (4'45/km)
yhteensä 111 km
Vko 4
ma
kevyt 6 km
ti
kevyt 10 km
vr 2,7 km + VK 8 km (3'33/km) + vr 2 km NOUSUKUNTO?
ke
kevyt 6 km
12 km sis. perusmättö 10 km (4'06/km)
to
kevyt 8 km
kevyt 8 km
pe
kevyt 8,4 km sis. perusmättöä 4 km
hieronta
la
32 km kiihtyvänä (4'23/km)
su
vr 3,3 km + 2x5km (18'19 + 17'45) + vr 1 km
yhteensä 118 km
Vko 5
ma
kevyt 7 km
ti
kevyt 7 km
kevyt 11,2 km
ke
kevyt 7 km
vr 2,5 km + 3x10'/3' (3'41, 3'34, 3'31) + vr 1,2 km
to
kevyt 6,5 km
12 km, sis perusmättö 10 km 4'04/km
pe
kevyt 7,2 km
hieronta
la
vr 4,4 km + 3x5km/3min 18'44, 18'30, 17'57 + vr 1km
su
32,5 km, viimeinen kymppi perusmättöä 4'03/km
yhteensä 124 km
Hyvä ja nousujohteinen jakso mutta eihän tämä riitä aikojen tavoitteluun. Itse asiassa on ihan mukavaa lähteä reissuun vailla paineita esimerkiksi 2:30 alituksesta.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)